膳食纤维含量表,中国居民膳食能量推荐摄入量女性是多少

膳食纤维含量表,中国居民膳食能量推荐摄入量女性是多少

青少年各种营养素的推荐摄入量 青少年各种营养 蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素是人体必需的五大营养素，缺一不可，那么，是不是供给越多越好呢?不是的，营养素供给过多过少都不好，那么，每天应该吃多少呢?营养学家经过调查、研究，对各种营养素的摄入量作了规定(见下表)。可做为个体每日摄入该营养素的目标值。 营养素的推荐摄入量(每日) 类 别 11 ~13岁 14 ~17岁 能量 男 兆焦 10.04 12.13 千卡 2400 2900 女 兆焦 9.20 10.04 千卡 2200 2400 蛋白质(克) 男 75 85 女 75 80 脂肪能量占总能量的比(%) 25~30 25~30 钙(毫克) 1000 1000 铁(毫克) 男 16 20 女 18 25 锌(毫克) 男 18 19 女 15 15 硒(微克) 45 50 碘(微克) 120 150 视黄醇当量(微克) 男 700 800 女 700 700 维生素d(微克) 5 5 维生素b1(毫克) 男 1.2 1.5 女 1.2 1.2 维生素b2(毫克) 男 1.2 1.5 女 1.2 1.2 烟酸(毫克) 男 12 15 女 12 12 维生素c(毫克) 90 100 注:本表选摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》 中国营养学会编著. 中国轻工业出版2000.10.出版，能量单位的换算关系如下:1千卡(kcal)=4.184千焦(kj)，1兆焦(mj)=1000千焦(kj) 走进平衡膳食宝塔 我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。 平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 第一层(底层):谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及b族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。 第二层:蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。 第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素a和b族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。 第四层:奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素b1、b2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。 第五层(塔尖):油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素e和必需脂肪酸。每天不超过25克。 ......余下全文>>