求高中田径队一周详细训练计划~~

求高中田径队一周详细训练计划~~

训练项目包括以下，具体训练计划如后文所述：
　　（一） 素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后
　　蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。
　　（二） 速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、
　　400米、行进间30米、超前加速跑。
　　（三） 力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、
　　俯卧撑。
　　（四） 耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、
　　计时跑。
　　（五） 反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听
　　信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。
　　
　　训练安排
　　星期一 速度训练
　　1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组C.绕场地“S”字形跑两组。
　　2. 测试：加速跑30—50米4组
　　3：放松
　　
　　星期二 反应训练：
　　1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
　　2. 测试：30米6组、立定三级跳。
　　3. 放松。

　　星期三 耐力训练：
　　1. 准备活动：A.5分钟跑。B.拉韧带练习：压肩、压腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

　　2. 各项技术辅助性动作练习。
　　3. 3000米计时跑 4. 放松

　　星期四 柔韧训练：
　　1. 准备活动：A.领跑。B.行进间拉肩、踢腿各两组。C.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
　　2. 压肩、压腿、劈叉
　　3. 放松

　　星期五 调整训练：
　　1. 准备活动：A.绕场地5圈。B.拉韧带练习。C.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
　　2. 测试：50米4组、立定三级跳。
　　3. 3000米计时跑
　　4. 放松

杀人训练

你具体需要什么项目的啊？
上午 准备活动，400米X2，外场技术X30次，沙坑高抬腿， 准备活动，200米X6，场地技术30次，对抗髂腰肌 各X3组，半蹲跳X3组，侧蹲跳X3组，30米反应跑X6，拉身韧带 准备活动，400米X2，外场技术X30次，大台阶。 准备活动，200米X6，对网技术X30次，腹肌X3组，橡皮带绕髋X3组，放松。
时间
训练任务
下午 准备活动200米X6，抓举X5，高翻X5组，外展蹲X5组，卧推X5组，橡皮带旋转X3组，半旋转X15次，对抗髂腰肌X3组，沙坑折返跑。 准备活动，200米X6，小力量，转体X3组，前后划X3组，高翻快推X3组，提肿X3组，曲肘X3组。橡皮带起转X3组，转体推壶玲X15次，放松。 准备活动200米X6，抓举X5，高翻X5组，外展蹲X5组，卧推X5组，橡皮带斜坡旋转，对网专门投X15次，沙坑蛙跳10x10,放松拉身韧带。 调整训练。 准备活动，200米X6，小力量，转体X3组，前后划X3组，高翻快推X3组，提肿X3组，曲肘X3组。橡皮带扣转X3组，半旋转投X15次，放松
准备活动200米X6，抓举X5，高翻X5组，外展蹲X5组，卧推X5组，橡皮带第一转X3组，鞍马正面推壶铃X20，蛙跳10x10，拉伸韧带。
时间

本周运动量 中 上周实际训练:课次7时数___
大 提高强度 本周实际训练:课次10训练时数___
上周实际与本周计划住队日
一 二 三 四 五 六 日
这是铅球的。铁饼也可以。

周一（周四）速度练习
周二（周五）耐力练习
周三（周六）专项练习
周日休息。

周一速度课。。准备活动怎么做不用我说了吧、然后30米。6个一组.2组。（我们大概每个都能跑到3秒85以内，我们是短跑队）第一组和第二组休息5分钟，然后休息10分钟，60米，5个一组。跑2组，第一组和第二组休息大概8分钟左右，然后100 全力3个。
周二能力课。10个200米，男生24~25一个（在我们队能力好的23跑10个）我们不间歇，跑到重点走回去就跑下一个。
周三调整课。200变速跑，慢跑200米，然后速跑200米，不用太快，调整么~~跑完可以考虑最一些身体素质。或者力量。不要太大量。
周四速度课，和周一一样
周五力量课。就是上力量，杠铃什么的，不用我多说把，
周六强度课。10个400米，不是集训的话（比如冬训，比赛前）男生1分03以内就可以，女的1分15以内就可以。根据周三做身体素质考虑，可以把周五和周六换着练。...周日放假。。

长春田径专业队队员