35岁后如何减肥

35岁后如何减肥

怎样减肥早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

合理膳食，搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。

运动饮食两手都要硬 　　 　　减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。你无论从事什么工作，都会有消耗热量的办法。其实，日常生活中锻炼的机会到处都有。 　　 　　1.骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法； 　　 　　2.不要费尽心机地在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣； 　　 　　3.不要乘电梯，自己爬楼； 　　 　　4.休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒； 　　 　　5.在紧张的生活中调整和伴侣的关系，要知道做爱也是一种很好的运动。 　　 　　当年龄增大时，身体内部的变化可能会朝两个方向发展，一方面需要的热量减少而对剩余的热量贮存增加；另一方面，机体加工食物和吸收营养成分的能力逐渐减弱。结果，一个45岁的人的食量与20岁的人差不多，前者摄入的能量更易转化为体重而不易于营养机体。因此选择适当的饮食对防止发胖很重要。 　　 　　较好的饮食是吃含低脂肪 　　 　　少于摄入量的30%、低蛋白(10%-15%)和较多碳水化合物(45%-60%)的食物。碳水化合物提供锻炼时肌肉所需要的能量。碳水化合物还是纤维素的一个极好来源。纤维素能够加速食物通过消化道，减少热量和脂肪的吸收，使胰岛素水平稳定，抑制脂肪的贮存，以及降低血中脂肪和胆固醇的水平。 　　 　　1.不能推掉的应酬尽量排在中午，晚餐最好回家吃一些比较清淡的食物； 　　 　　2.常用饮料改为淡茶或白水，久而久之你会发现其实含糖和酒精饮料也不是那么好喝； 　　 　　3、少量多餐者的体重比一日三餐者减得快； 　　 　　4、不吃早餐，中餐或晚餐可能吃更多的东西，不利于减肥； 　　 　　5、每天应喝水6-8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。水还能阻止体液潴留，喝足够的水可使机体及时更换贮存的体液； 　　 　　6、尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。 　　 　　你做什么运动没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟；你吃什么却很重要，持之以恒地保持健康饮食习惯，想不瘦都难！但要明确一点：科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以减肥不能心急。 　　 　　男人不要这样瘦 　　 　　凡事都有限度，过犹不及。当减肥的男人们嘲笑很多女人为了追求苗条而不惜牺牲健康的同时，有没有发觉可能你平日自认为健康的减肥方法也存在隐患？ 　　 　　低热量食谱——猝死 　　 　　减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。 　　 　　严格素食——脱发 　　 　　日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%-30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。 　　 　　减肥过快——胆结石 　　 　　欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢？可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。 　　 　　减肥过多——记忆减退 　　 　　德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%-35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。 　　 　　体重反弹——心脏病 　　 　　如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。