哑铃一天练几组

哑铃一天练几组

一般来说，一个动作是3-6组，每天按部位来分化锻炼，每个部位大概2-5个动作，小肌群12-16组，大肌群胸背腿16-20组。
　　以下是日常锻炼计划。
　　第一天
　　胸部训练 肱二头 腹部
　　1、哑铃卧推：10-12RM×3组
　　2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
　　3、俯卧撑：15-20次×4组
　　4, 集中弯举 ：10-12RM×3组
　　5、仰卧举腿： 力竭×:3组
　　6、卷腹：力竭×:3组
　　第三天
　　背部训练 肱三头 腹部
　　1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
　　2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
　　3、引体向上：8-12RM×4组 宽握以及窄握各一组。
　　4、哑铃颈后臂屈伸：15-20 RM×:3组
　　5、仰卧举腿： 力竭×:3组
　　6、卷腹：力竭×:3组
　　第五天
　　肩部 腿部及腹部训练
　　1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3组
　　2、站姿哑铃侧平举：10-12RM×:3组
　　3、哑铃前平举：10-12RM×:3组
　　4、深蹲：15-20 RM×:3组
　　5、仰卧举腿： 力竭×:3组
　　6、卷腹：力竭×:3组
　　RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

要做有氧运动，最好是循环着做，一个循环做四组，每一组做八个动作。要坚持不懈。
不要一口气做好多组，一直到累得不行。这样的话效果不但不好还有可能会肌肉拉伤。
建议同时也做一些其他健身运动。

练到力竭为止，没有具体组数限制。