如何增强肌肉力量,如何能提高一个人的力量，敏捷和速度

如何增强肌肉力量,如何能提高一个人的力量，敏捷和速度

1.慢跑1000米，然后速度逐渐加快，2500米以后以最快速度跑完400－800米；
2.休息数分钟，让心跳平静下来；
3.活动身体各个关节——从上到下，依次做：头部运动、扩胸运动、体转运动、俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等；
4.跳跃及踢脚运动——蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等等；
5.全身性强化活动——高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。
准备活动并没有什么规范，以活动开筋骨、消除惰意、提高神经兴奋性为原则，可自行安排。
--------------------------------------------------------------------------------耐 力 训 练
--------------------------------------------------------------------------------武术运动员最容易忽视的训练之一就是身体素质的训练。他们往往花过多的时间增强技巧和技术，而在身体素质方面却训练得很少。李小龙是一位典型的健壮人物。他每天坚持训练，从不让工作干扰训练。他每天要在２４－２５分钟内跑完６．４公里路。没有专门的跑步场所，他经常在海滩、公园或树林里进行练习。他经常在跑步完之后立即骑固定架自行车。李小龙把跳绳作为日常训练的另一种耐力性练习。这种练习能增强耐力，能使脚下变轻。（科学证明，十分钟的跳绳的运动量相当于３０分钟的小步跑）。
跳绳对于增强平衡感也是很有帮助的。方法是：用一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后交替，绳子每转一周就变换一次，跳的节奏加快，减小手腕、臂摆动的幅度，当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，刚好让绳子通过。跳３分钟（大约相当拳击比赛一个回合），然后休息１分钟，再进行下一组练习，每次训练三组即可。当觉适应这种运动量时，可去掉中间的休息时间，而连续做３０分钟的练习。
只有严格地、连续不断地练习才能增强耐力。迫使自己进行极限训练，练得上气不接下气，准备全身酸痛一两天。被认为最好的耐力训练方法，是在一段较长的训练时间里进行短时间高强度的练习。一般要经过数年的时间才能达到耐力的最佳状态。然而，一旦停止这种高强度的训练，耐力就会很快地消失。速 度 训 练
--------------------------------------------------------------------------------“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。
一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。
速度训练的其它因素
速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。
一、反应速度的快慢
在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反......余下全文>>