怎样调作息时间？

经常的熬夜，玩游戏，不到凌晨4点以后根本没有睡意，

要上白班了，可作息时间怎么调也调补过来，

一天最少要睡18个小时，

睡少了起来心情也会很糟。甚至会发脾气。。。

大家有什么好的调作息时间方法，分享下。