求中学生女的三餐营养食谱【急急急急】

类似这样，比如说“青菜”、“包菜”就概括为蔬菜一类，“牛奶”、“酸奶”就概括为奶制品，就是这样概括性的，一日三餐每餐都要。谢谢！

一、中学生的营养搭配

中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相
对要比成年人高。
而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。
如果缺少人体内
的必要元素，会造成学习时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严
重危害中中学生的日常生活。

合理营养对促进中学生健康与学习的作用合理营养能促进身体发营养是中
学生生长发育最主要的物质基础。
有机体的生长发育、
生命活动及脑力劳动和体
力劳动的进行，
都有赖于体内的物质代谢，
体内在进行物质代谢的过程中必须不
断地从外界摄取一定数量的食物，
才能促进生长发育、
增强体质、
增加免疫功能、
预防疾病、
提高工作效率和运动能力等。
合理的营养意味着机体能够摄入保持身
体健康所必须的所有营养成分，
并且各种营养素的比例符合人体的需要。
营养素
缺乏，
或各种营养素摄入不均衡，
膳食结构不合理等，
不但会引起生长发育迟缓，
而且会导致各种急、
慢性营养不良和各种营养缺乏症。
因此，
合理营养与膳食平
衡能够更好地促进中学生健康成长，还能改善记忆与提高学习效率。

中学生当前的任务就是学习，
而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本。
尽
管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，
但原来营养不足的问题仍没
有得到彻底解决，
而严重的能量过剩问题又待纠正。
可是大多数中学生并不明白
如何合理搭配营养，
针对这个问题，
我决定研究中学生的营养搭配，
并且希望通
过我的研究给予大家在合理膳食方面的建议。

所谓的营养餐，主要是从食品的营养成分、营养搭配以及能量均衡等方面
来综合设计制作的，以下是具体的一些要求。

1.
总搭配原则

1
）平衡性原则

平衡是指人所摄取的各种营养成分与身体的生理需要之间形成相对平衡，
反
之则称为营养失调。营养失调的一个方面是营养不良，另一个方面是营养过剩。
因此人体营养需求与补充之间应保持相对的平衡。

2
）适当性原则

适当是指人所摄取的各种营养成分之间的配比要合理，
即在全面和均衡的基
础上进行适当的饮食搭配。
人体元素组成与人体在不同状况下对各种营养的需要
量是有一定比例的，
只有合理的营养搭配，
尤其是热量中蛋白质、
脂肪和碳水化
合物三者的比例要合理适当，才能有利于人体更好吸收与利用营养成分。

3
）全面性原则

全面是指人所摄取的各种营养成分要全面，
不能偏食。
没有任何一种天然食
物能够包括人体所需的各种营养素，也没有单一营养素能够具备全部的营养功
能。
因此，
无论哪一种食物的营养有多丰富，
都不可能完全满足人体健康的需要，
只有通过摄取多种食物中包含的各类营养成分，才能确保人的健康需要。

4
）针对性原则

每个人的遗传因素、身体状况、所处年龄阶段、生活环境、营养状态等各方
面的条件均不相同，
因此，
在营养摄入和补充方面应区别对待。
当生活和工作环
境、
生理条件改变时，
营养素的供给应予以适当调整。
此外，
为了保证身体健康，
应随四季变化，合理安排膳食。总之，营养维持生命，生命在于运动，人们对营
养与运动的认识过程就是人类健康不断增进的过程，也是人寿命不断延长的过
程。

2.
具体搭配原则

1
）粗粮、细粮要搭配：
粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各
种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度。

2
）副食品种类要多样，荤素搭配：
肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，
各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多，
味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收。

3
）主副食搭配：
主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主
要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

4
）干稀饮食搭配：
主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，
二能有助于消化吸收。

5
）要适应季节变化：
夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高
食欲，
补充因出汗而导致的盐分丢失。
冬季饭菜可适当增加油脂含量，
以增加热
能

配制合理饮食的方法
:

（
1
）根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度）
，确定每日总热能及营养需要
量。

（
2
）根据碳水化合物（占
60
％～
70
％）
、脂肪（占
20
％～
25
％）
、蛋白质（占
10
％～
15
％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量。

（
3
）确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食。

（
4
）根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量。

（
5
）最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照。若相差在
〒
10
％幅度内，即符合要求。

标准供给量表

营养素

标准供给量

营养素

标准供给量

热量（千卡）

2300
钙（毫克）

200
蛋白质（克）

80.00
铁（毫克）

20
脂肪（克）

70
锌（毫克）

15
维生素
C
（毫克）

60
硒（毫克）

50
维生素
E
（毫克）

10
硫胺素（毫克）

1.50
视黄醇（微克）

800
核黄素（毫克）

1.50
经过研究，我了解到中学生（
13-17
岁）平均每天应该获得的食物，供大家
参考。

中学生每日需求的食物

谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等
500
克

动物性食物：肉
100
克、鱼虾类
25
克、蛋
50
克、奶及奶制品
100
克

豆类及豆制品：大豆及其制品
150
克

蔬菜和水果：水果
100
克、蔬菜
300
克

烹调用油：食用油
15
—
25
克

而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点：

①坚持一日三餐原则，饮食要有规律
。

②粗细粮搭配，做到食品多样化。

③不能吃过多油腻的食物。

④每日喝
200--250
毫升牛奶。

⑤每日食盐量控制在
5--7
克。

⑥限制零食摄入量
。
进餐时不能喝过多饮料。

严禁饮酒。

中学生营养
早餐
设计的基本要求

按照我国中学生每目膳食营养素供给量基本要求，
一般早餐食谱中的各种营
养素含量应占全天供给量的
30
％左右。按照
"
五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、
多样搭配
"
的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。营
养早餐应有粥面类、
面点类、
冷菜类等三部分组成，
在餐后加一份瓜果补充维生
素。应重视早餐，增加奶制品的摄入。

早餐食谱中可选择的食品有：
谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火
腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

例如：面包
50
克，鸡蛋一个，牛奶一杯
200
毫升（或者豆浆
100
克）
，水果
100-150
克。

注：早餐应该以清淡为主，不然会给胃带来负担，大脑供血会不足。

中学生营养
午餐
设计的基本要求

中学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的
35
～
40%
。午餐要求食物品
种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精神状态。中学生营养午餐
的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，
并所占比重分别为
65%
、
10%
、
25%
左右较为适宜。重视菜谱色、香、味、形、质
的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴。

午餐可选择：
豆制品、什锦炒饭、鸡丝炒面、猪排、猪肝、海带、胡萝卜、
绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，高汤等食物。

例如：

1.
大米饭
150
克，盐水虾
75
克，肉丝
20
克，炒洋葱
75
克，菠菜
100
克，西红
柿
20
克，海带
10
克，蛋
10
克、汤
25
克。

2.
花卷
100
克，烧鸭块
125
克，木须肉
50
克，豆芽
100
克，粉丝汤
25
克。

注：中午饭一定要吃饱，不然下午就会没有精神。

中学生营养
晚餐
设计的基本要求

中学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的
35-40%
，各种营养素的
设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
中学生营养晚餐的食物应
包括瓜果蔬菜类、
大豆及其制品类、
鱼禽蛋奶类等三大类食物，
所占比重分别为
60%
、
10%
、
30%
左右较为适宜。晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，
且注意不应吃得过饱。
晚餐营养过剩，
消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，
造成肥
胖，影响健康。中学生营养晚餐的种类，应在
6
－
10
种甚至更多的种类（不包括
汤菜料、葱姜蒜调味料）
。要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。

晚餐最好选择：
面条、米粥、米饭、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果
拼盘、三鲜汤等。

例如：大米饭
150
克，菜
20
克，肉
20
克，拌芹菜
100
克，冬瓜片
150
克，
鸡蛋汤
50
克

注：晚饭不用吃得过饱，吃饭的时侯一定要有汤，以补充白天失去的盐份和水
份。

如果当中学生面临着
考试
时，也给予以下几条营养搭配的建议供大家参考。

①

保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆
制品质不可少。

②

保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗
杂粮和薯类。

③

保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来
源。如橘子、

草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。

④

少吃含糖和脂肪类的食物。

⑤

要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易
疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头
脑清晰，反应灵敏。

【
参考文献
】

1
、
《中学生饮食营养与健康》

作者：于化泓

中国轻工业出版社出版

2
、
《中学生饮食八误区》来自期刊《食品与健康》