如何预防大腿股后肌群（腘绳肌）拉伤

如何预防大腿股后肌群（腘绳肌）拉伤

大腿股后肌群（腘绳肌）拉伤是一种很常见运动损伤，多见与突然加速、冲刺或屈髋等动作中，由于腘绳肌的强力收缩或过度牵拉导致肌肉发生拉伤，主要临床症状为大腿后外侧疼痛，磁共振MRI可以在出现症状之间提前预测损伤。
一、常见风险因素
1. 股后肌群损伤史
腘绳肌拉伤复发率高，损伤史是其首要的危险因素，有腘绳肌损伤史的损伤风险是没有损伤史队员的3.5-11.6倍。
2. 年龄
年龄越大股后腘绳肌风险越高，这可能因为，随着年龄增大队员体能肌肉弹性都成下降趋势有关。
3. 肌肉拉伤面积
腘绳肌拉伤面积越大，再次损伤几率越高。
4. 种族
黑人和部分土著人更易发生腘绳肌拉伤，因为他们肌肉爆发力强，导致肌肉拉伤风险高。
5. 腘绳肌力量和腘绳肌/股四头肌力量比值。
腘绳肌力量下降、腘绳肌/股四头肌比值不恰当，左右腿腘绳肌力量相差太大都会增加损伤风险。
6. 柔韧性
有研究显示腘绳肌柔韧性差可能是腘绳肌损伤的一个危险因素。
7. 肌肉疲劳
疲劳时腘绳肌拉伤的危险因素，足球比赛上半场和下半场的后1/3时间内是腘绳肌拉伤发生率较高。
8. 准备活动
准备活动不充分导致腘绳肌肌肉粘滞性高，反应慢，协调性差，增加损伤风险。
9. 其他因素
比赛水平、场上位置等
二、预防方法
发展专项能力、提高抗疲劳能力是预防腘绳肌损伤的有效策略，主要方法包括：增强腘绳肌力量、提高柔韧性、采取适当康复训练、穿热能裤、充分准备活动等。此外，尽量用闭链方式练习（如：负重下蹲）下肢力量，避免用开链方式练习下肢力量（如：坐姿伸膝），以防止腘绳肌/股四头肌比例失调。
腘绳肌力量训练
力量训练是预防腘绳肌损伤的一种可靠方法。有一种北欧腘绳肌离心训练方法可以在10周能提高腘绳肌力量11%，将腘绳肌损伤发生率降低57%。