怎样迅速提高力量和速度

怎样迅速提高力量和速度

力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：
1、经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的。
2、不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量。
3、采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。
速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。

我自己没事瞎练 可以给你提供一下我的心得你看行不行
跑步每天跑一次 尽自己最大努力，跑到500米时最累但要坚持住，大口吸气，尽量把步子迈大，吸气时用舌头顶住上牙根
引体向上第一次肯定做不了 你可以蹬腿 晃悠 反正想尽一切办法做，也是做到最多，中途不要歇，因为歇着也浪费体力，需要每天多做几组，做的时候胳膊别放到最直 大臂小臂要成120度
祝你成功 O(∩_∩)O~

增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

。。。
的确是很简单
我们中考体育加试1000米4'05根本就不及格
引体向上23个才合格
天天早上跑1500m 两个月绝对能达到3分半以内
引体向上勉强不得
我最多做5个
你可以看一看李小龙的静电训练法
放心 不是通电
对于短期内提高肌肉强度和爆发力很有帮助

1000米4'05和引体向上10个，
这么少？```
也叫体能测试？```
负重越跑。。。
负重挂在单杠上边。。。
努力做几个，别负重太多，5斤负重+1个星期吧，
应付这点足够了```

关于1000米。。。每天下午4-5点左右，换上运动服和运动鞋，找一个固定的路线，路线最好3000米。每天坚持跑，跑的速度不要求太快，速度尽量要全程保持一样的速度。主要是锻炼你的心脏和肺活量。隔几天休息一天，但一个星期内休息不要超过两天。总之要坚持。。。坚持个把月保证你1000米3分半都没问题。至于引体向上，，做这个是有技巧的，就算你没有臂力，没有胸肌，掌握了技巧也一样能做很多个，如果没有掌握技巧，靠硬拉的话，那就只能练臂力和胸肌了。不过10个真的不多。10秒就做完了。。