400米跑步技巧即训练方法

400米跑步技巧即训练方法

400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，还需要进行局部肌肉群的力量练习，一般就是器械方面的，负重高抬腿，负重腿举和牵引原地高抬腿等。

周一（速度练习）：
准备活动
50米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟；200米全速跑计时（3组），每组之间休息3分钟
80米～100米上坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟
80米～100米下坡跑不计时（3组），每组之间休息5分钟
放松

周二（速度耐力练习）：
准备活动 200米全速跑计时（3组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
60米快速高抬腿跑（3组），每组之间休息3分钟
150米快速后蹬跑（1～2组）
放松

周三（力量练习）：
准备活动
400米跑全速计时3组
哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限）
放松

周四（速度耐力练习）：
准备活动
400米跑全速计时（5组），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准
垫上练习：两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限）
放松

周五（速度练习）：
准备活动
60米/80米全速跑计时（3组），250米全速跑计时（3组）
跳跃练习：立定二级跳（3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快）
放松

周六：
准备活动
1500米变速跑x2组（这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑），完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准；
120米高抬腿跑（3组）50米交替单足跳30米（3组）
50米跨跳（3组） 1分钟跳绳（4组）
放松

周日：
球类活动（内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的）

这个计划强度比较低，不过还是需要很多时间的，每天至少3小时来练习，你看看能不能接受？
你提到的“跑的过程中很累”是因为体能不足以及抗乳酸能力较低造成的，只能通过长期训练来提高（提高效率根据不同的人也是差异明显）
至于减少空气阻力不是你应该考虑的问题，400米跑进50秒的人才需要考虑这种问题。

我高中跑400米运动会拿过一次冠军。我是刻苦训练了1个多月，我跑步训练是负重跑的（棒有沙袋）我具体的训方法是：周一到周五早上6：30-7：00慢跑热身。7点以后开始中长跑练习，主要跑800米2个来回，休息下。来个400米加速。当时几乎腿脚不听使唤，坚持到最后。晚上下自习后独自一人在操作训练蛙跳100米。然后是原地高抬腿2组。最后是800米负重跑2组。最后是400米加速，400米跑前300米留有余量感觉还是轻松到最后100米拼命往前冲。周六到周日：时间比较宽裕训练量偏大，除了上述项目外还有5组100米加速跑练习，400-800米跑练习2组。
到了比赛还有半个月的时间摘掉腿上的负重，感觉很轻巧，这样适应性训练以上的项目，循序渐进。到比赛还有3天我就基本不咋跑了。那几天调整身心，压压腿，适度打打篮球，绕操场慢跑4圈找找，最后一圈冲刺。比赛前吃了些巧克力，最后比赛赢了。里面的酸甜苦辣只要我自己知道，但是付出是值得的。应为我赢得了荣誉！

你练习冲800米, 然后再慢慢加速的跑400.
在最后100米的时候千万别扭腰,那会让你浪费百分之三十的体能

如果想拿冠军当然要比别人付出的多，不要光说不练，放开腿就跑吧。
建议你这样锻炼
第一天早上起来慢跑800米--1000米，最后100米冲刺
下午16：00--17：00进行150米冲刺
第二天早上起来慢跑1000米--1200米，最后150米冲刺
下午16：00--17：00进行200米冲刺
第三天早上起来慢跑1000米--1500米，最后200米冲刺
下午16：00--17：00进行250米冲刺
切记：每次冲刺完千万不要坐下不动，要伸展四肢和做一些辅助运动，千万切记，不然身体会很难受还容易晕倒。
这样不断加长距离和最后冲刺的距离，最后冲刺是为了提高肺活力和极限增长。而慢跑是为了更好的适应身体和最后的冲刺

途中很累很累的时候千万要调整好呼吸，千万不要着急。别人超过了自己千万不要猛地加速再超别人，这样一旦超不过去你的心里压力是很大的。要把自己的势力留到最后100米，冲啊啊啊……！

空气阻力这个事貌似跟校运动会没什么关系，穿紧身的衣服就行。如果是专业运动员，估计是要考虑风阻的问题了，比如发型要留飞机头啊，体毛要刮干净啊，跑步时尽量别张大嘴啊之类的……

另外要说明的是：
首先，从来没有参加过运动会就想拿第一这是不对的，比赛第二友谊第一这是运动会的宗旨。
其次，不论还有一个月还是多长时间，都应该坚持锻炼。间歇性的运动=暴饮暴食！锻炼身体要循序渐进，重要的是坚持。

最后，比赛前可以去买罐红牛，喝啊喝啊喝。红牛其实没什么作用，关键是心里作用大，你就当自己是大力水手波不爱，红牛是菠菜，就是这个道理！

加油！！！！