无健身器材怎么练肱三头肌

无健身器材怎么练肱三头肌

1.仰卧后撑

　　仰卧后撑很容易在家里锻炼，而且对徒手锻炼肱三头肌的锻炼效果很好。如果想要更高的效果，就把双脚支撑得越高。

　　准备两个长凳或者椅子，用来支撑胳膊和腿。你也可以只用一个长凳，双腿支撑只地面上。或者室外支撑到矮台阶上也很方便。

　　伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

　　2.窄距俯卧撑

　　与普通俯卧撑比较起来，主要是需要支撑两手尽可能窄，这样动作时是三头肌主要来发力，而不是胸大肌。

　　3.(三头)双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸是学校学生和军人基本身体素质锻炼的经典动作，它主要用来锻炼胸大肌(下部)和肱三头肌经典。稍微注意动作些微的区别，锻炼的重点就不一样，以下主要介绍锻炼二头肌的双杠臂屈伸。

　　做双杠臂屈伸，动作过程中躯干形成“挺胸收腹”位，弯曲手臂时，重心稍后移，躯干自然伸直下垂，两肘尽量夹紧则主要拉伸肱三头肌。

　　4.臂屈伸静力练习

　　三头肌的徒手臂屈伸静力练习也是一个很好的锻炼的方法，能有效分离三头肌肌肉线条。

拉力器主要是练力量的，对肌肉体积的大小影响不大，下面我给你说一个不用物体锻炼的方法，虽然也是在网上找来的不过臂没有好，希望采纳！ 　　不用器械的肌肉锻炼法 　　这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 　　前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 　　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 　　1．颈部 　　（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 　　（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此"僵持"姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 　　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 　　2．胸部 　　（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　3．肩部 　　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　4．背部 　　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　5．臂部 　　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 　　6．腹部 　　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成"v"字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　7．腿部 　　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 　　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。