中考一分钟仰卧起坐46个的省力技巧

中考一分钟仰卧起坐46个的省力技巧

多练习　　 方法：平卧于床上或垫子上，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（90度），脚掌于床面或垫子在一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝盖，平卧时，双肩胛骨触垫为一次。帮你按脚的人也要注意方法：双膝跪于你的脚背上，双手掐住你的踝关节。　　惯性的运用：做完一个后在肩膀刚好触碰到垫子的瞬间马上用力起身就行。其他的技巧都没。　　　训练方法：　　1、每天晚上做45个，15个一组，三组。每个星期加5--10个。　　2、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。　　3、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。　　4、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。　　5、定时训练法。不管能做几个，一定要做够一分钟，哪怕一个也做不起来。　　6、计数练习。做45个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！　　刚开始练习的前四天，你腹部肌肉会很痛，但不用担心，都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服，做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。　　一般训练5天，休息1--2天。　　考试前4天休息不做就可以，考前一定要注意热身，特别是腰部和颈部！　　注意事项：不要压腿然后一口气一下当然，仰卧起坐胖的人百分之8 90都做得不多，必须要有速度。要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐 .仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。　　1、仰卧起坐爆发力训练：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐　　2、仰卧起坐耐力训练：20秒仰卧起坐×3——一分十秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐　　3、仰卧起坐节奏训练：一分钟仰卧起坐×3（特别说明：很多体育老师在训练学生的时候容易一开始就要求学生加快速度，结果学生到了后面一点体能也没有了，不可以达到理想的成绩，因此我采用了节奏训练方法：节奏训练和长跑的途中跑练习是一样的道理，我们可以这样训练：老师根据学生的体能状况数数1、2、3......。学生根据老师节奏做仰卧起坐。这种训练一班在体育考试前1个月进行）