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如何把小肚腩练成六块腹肌?

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解决时间 2021-02-19 04:13
rt 要详细点!
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练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
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仰卧起坐
如果只要求腹肌的话,很简单,每天少量的跑步,活动全身筋络和肌肉,放置受伤,然后平躺于地面,做两头起,以腰部为中点,手臂伸直与躯干保持一直,用腹肌收缩来做到用手掌触摸练背,每天做四组,当每组能做到100次,你的腹肌就很明显了,不要说难和没效果,我就是这么坚持下来的
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。   第一个月   第一、二周:   周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。   杠铃平卧推2×20RM   哑铃飞鸟2×20   拉力器夹胸2×20   蝴蝶夹胸2×20   重锤下压2×20   哑铃俯身臂屈伸2×20   周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。   重锤坐姿下拉2×20   坐姿划船2×20   站姿哑铃俯身划船2×20   站姿杠铃弯举2×20   坐姿哑铃弯举2×20   周五、训练部位:三角肌、腹肌。   杠铃坐姿推举2×20   哑铃前平举2×20   哑铃侧平举2×20   哑铃俯身侧平举2×20   仰卧起坐1×25   山羊挺身1×25   周六、训练部位:腿部。   深蹲2×20   腿举2×20   坐姿腿屈伸2×20   俯卧腿弯举2×20   提踵2×20   以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处   3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。   第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。   第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划
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