食物交换份是指给我们提供多少热能的食物？

一 主食（谷类、米面类）
重量 食物举例
25克 大米、小米、卷面、干玉米、绿豆、赤豆、芸豆、银耳、苏打饼干、面粉、通心粉、荞麦面、干粉条、藕粉
30克 切面
35克 淡馒头
37.5克 咸面包
75克 茨菰（慈菇）
125克 山药、土豆、藕、芋艿
150克 荸荠
300克 凉粉
注：一个主食类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物19克，蛋白质2克，脂肪0.5克

二 蔬菜类
重量 食物举例
500克 白菜、青菜、鸡毛菜、菠菜、芹菜、韭菜、莴苣、西葫芦、冬瓜、黄瓜、苦瓜、茄子、番茄、绿豆芽、花菜、鲜蘑菇、金瓜、菜瓜、竹笋、鲜海带
350克 马兰头、油菜、南瓜、胡椒、萝卜、茭白、豆苗、丝瓜
250克 荷兰豆、扁豆、豇豆、四季豆、西兰花
200克 蒜苗、胡萝卜、洋葱
100克 豌豆
注：一个蔬菜类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有碳水化合物15克，蛋白质5克

三 水果类
重量 食物举例
750克 西瓜
300克 草莓、杨桃
250克 鸭梨、杏、柠檬
225克 柚、枇杷
200克 橙、橘子、苹果、猕猴桃、菠萝、李子、香梨、桃子、樱桃
125克 柿子、鲜荔枝
100克 鲜枣
注：一个水果类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物21克，蛋白质1克

四 肉蛋类
重量 食物举例
15克 猪肋条肉
20克 肉松、瘦肉肠
25克 瘦猪肉、猪大排、猪肝、猪小排
50克 鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、猪舌、鸽子、鲳鱼、鲢鱼
55克 鸡蛋、鸭蛋（中等大小）
70克 猪肚、猪心
75克 黄鱼、带鱼、鲫鱼、青鱼、青蟹
100克 鹌鹑、河虾、牡蛎、蛤蜊肉、兔肉、淡菜、目鱼、鱿鱼
200克 河蚌、蚬子
注：一个肉蛋类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有蛋白质9克，脂肪5克

五 乳类（含豆奶）
重量 食物举例
15克 全脂奶粉
20克 豆浆粉、干黄豆
25克 脱脂奶粉
50克 豆腐干、香干
100克 老豆腐
200克 豆腐、豆腐脑
110毫升 酸牛奶、淡全脂牛奶
200毫升 豆浆
注：一个豆乳类食物交换份可产生376.2千焦（90千卡）热量，其中含有碳水化合物6克，蛋白质4克，脂肪5克

六 油脂类
重量 食物举例
9克 豆油、菜油、麻油、花生
12.5克 核桃仁
15克 花生米、杏仁、芝麻酱、松子
30克 葵花籽、南瓜子
注：一个油脂类食物交换份可产生334.4千焦（80千卡）热量，其中含有脂肪9克

不同热卡饮食方案的基本框架表
总热量 总交换份 主食 蔬菜类 鱼肉类 乳类 水果类 油脂类
（千卡） 份） （份） （份） （份） （份） （份） （份）
1000 12 6 1 2 2 0 1
1200 14.5 7 1 3 2 0 1.5
1400 16.5 9 1 3 2 0 1.5
1600 18.5 9 1 4 2 1 1.5
1800 21 11 1 4 2 1 2
2000 23.5 13 1 4.5 2 1 2
2200 25.5 15 1 4.5 2 1 2
2400 28 17 1 5 2 1 2