怎么练4公里匀速跑50个俯卧撑100个仰卧起坐

本人想练4公里匀速跑 50个俯卧撑 100个仰卧起坐 因为要考我们当地的一个散打队 请高人指教 本人能吃苦 我17 愉快练完越好谢谢了555

不知你现有底子怎么样。。我是专业的。。我觉得只要有毅力。。体力再差的人跑4000米色没问题的。。快慢问题。。田径场10圈嘛。。每天早上跑。。早上起来。。跑个4000米。。这个我就不多说了。。俯卧撑的话。。50个是不行的。。我们练的是卧推。。不知你那有这个条件吗。。没有的话也很简单。。俯卧撑15个一组。。动作要慢。。慢上慢下。。两组之间间隔时间不要超过1分钟。。让肌肉在短时间内大量充血能增大肌肉力量暴涨。。15个一组。。做4组。。单纯做50个是很伤身体的。。还有腹肌。。腹肌是人身上最奇怪的部分。。他需要经常刺激才能有增长。。也是分组练。。20个一组。。不要压腿。。用力要到位。。还可以负重做。。喜欢就采纳吧。。本人练了11年体育了

散打对力量和耐力的要求特别大。。特别是耐力，要不断的加强自己耐力的训练！再着就是早上跑步不如晚上5点到9点跑步好。。。这断时间空气是的含氧量是最高的对身体的帮助会很大，早上跑步不是个好选择，这一点要注意！

光能吃苦是不够的,还必须要找到科学的适合你训练方法才能事半功倍,否则事倍功半! 建议你先测试一下自己目前的身体素质,然后在根据这个参考你的作息时间和你要考试的时间制定一个计划... 先测一下:12分钟匀速跑你能跑多少,一次最大限度能做多少俯卧撑、仰卧起座！ 然后你再进行科学训练才可以...

自重训练只是新手做的东西，做过一段时间后再怎么做也不会有效果的，练肌肉得不断突破自己的肌肉界限。