锻炼胸肌的办法？

不用讲没有用的废话，我就想知道怎么锻炼胸肌！   

我男生179cm的个字但是体重却没有过100.我想知道怎么才能增肥。

最重要的是我怎么才能锻炼胸肌？ 

我看上一  宝贝r  他说他要找有胸肌的。所以我就要锻炼胸肌！可是不知道怎么锻炼胸肌，最好是在家里锻炼的！我这个人比较懒，不乐意上健身房！

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

     每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

     科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

当然有人肯定会觉的很疯狂甚至有些人会觉的很可笑.但是还是让我们用事实来说话吧.其实有个前提是我希望告诉一些朋友你一定要相信自己的能力因为你的潜力真的非常大.在95年的时候可是没有卖营养品的,我也是靠很平常的一天三顿饭来维持的.但是我的确做到了下面的训练.那时候我18岁体重85公斤已经有5年的训练基础了.这种18组卧推训练方法必须要一个陪练.因为这样你才能达到最高的极限!另外还必须有一块手表.记住了你要在40分钟内完成.(记住!这是李.黑尼说的)因为这个要求比18组卧推更令人感到恐怖!好了我们可以开始的.其实训练方法真的是很简单.经过几组热身后卧推训练开始.首先是上斜卧推6组每组6-10次.然后是平板卧推6组4-8次.然后再进行6组上斜卧推4-8次.另外训练时休息一定不要超过1分钟这一点也是很关键的.一定不要时间太长了.因为你要在40分钟内训练完,否则你就无法体会最终胸部暴烈跟胸部隐形的感觉了.因为组与组之间的休息时间非常短.训练者的力量也会下降的很快我记的我那个时候大概从130公斤开始练然后到最后几组的时候大概只能推动50-60公斤.并且还需要别人助力才能勉强做下去.训练次数方面基本上保持在10次-4次之间.因为越练到后面.重量跟次数也都会想对的减少.这种训练从重量跟次数上来讲都算是倒金字塔式的.这当中还有一点需要说名的是你的训练伙伴应该什么都不做专们来配合你的训练.很幸运我当年在健身房有一个很铁杆的训练伙伴来帮助我来完成我想做的一切. http://www.xxhome.com.cn/mechanics/Healthy/General/200601/6666.html [组图]胸部肌肉锻炼 卧举 起始姿势     仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方 动作过程     将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒 钟，慢慢下落。 呼吸方法     上举时吸气，下落时呼气。 注意要点     上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 上斜卧举 起始姿势     头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方 动作过程     把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法     上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时 呼气。 下斜卧举 起始姿势     头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程     把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落 徐徐至原位 呼吸方法     上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时 呼气。 仰卧飞鸟      该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势     仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地 面垂直，两脚平踏地面。 动作过程     两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静 止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合 到开始位置。 呼吸方法     两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点     两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大 肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势     仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平 行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程     两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可 能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸 大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法     向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点     后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前 直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较 狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分 有较大作用。 参考资料： http://www.xxhome.com.cn/mechanics/ShowArticle.asp?ArticleID=6870

游泳

我们通常能看得到比较健美的胸肌是由胸大肌和前锯肌组成， 一般健美锻炼的动作有3个途径 1，运用 体操项目种的单杠，双杠，吊环等器械，发展驱赶和上肢肌肉。 2，运用哑铃，壶铃，杠铃，拉力器，组合练习器等器材，促使身体各部位协调发展。 3，运用客服自身体重的徒手练习。如跳跃，蹲起，俯卧撑，仰卧起坐等。 按照你所说的条件，第二种方法和第三种方法适合你。可以说并不需要去健身馆。只要自己勤加练习就足够了。 哑铃可以做平举扩胸运动，如果哑铃的重量较小，建议你不要使用，因为小负荷的运动量是练习肌肉耐力的，想要扩大肌肉体积，应该负重较大的运动，但不能太大，太大的话又变成了锻炼肌肉密度和耐力了。想要肌肉变大另一个手段就是增加肌纤维的数量，这个就是要注意平时饮食。哑铃的重量应该考你自己判断，如果你做哑铃的极限是15个，你就每组做13个，每天持续做4到6组，每隔5天递增数量。 俯卧撑，选用宽距离式俯卧撑，也就是双手平举，大臂保持不动，小臂弯曲，保持这个动作俯卧到地上，两掌的距离应该是你的肩宽加上两大臂长度，这个方法是联系胸大肌的。依然是做4到6组，每组是你所能做极限减去2到5的次数。 不管是练力量还是练肌肉，都一定要持之以恒