我想要快速的锻炼出胸肌腹肌和人鱼线

我希望能锻炼出胸肌腹肌和人鱼线，想要在3个月到半年之内成型。希望有人能给我一套具体的训练计划。最好详细一点，锻炼的时间和需要的器械。

能坚持3个月就够了成型后也得不时的锻炼，可以在优酷打胸肌，或者腹肌，就有视频教学

胸肌就是俯卧撑或哑铃了。俯卧撑就不说了。下面是哑铃的方法：平卧举 起始姿势 
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 

动作过程 
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 
呼吸方法 
上举时吸气，下落时呼气。 

注意要点 
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 


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上斜卧举 

起始姿势 
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 
动作过程 
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 

呼吸方法 
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 




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下斜卧举 

起始姿势 
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 

动作过程 
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 

呼吸方法 
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 


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仰卧飞鸟 
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 

起始姿势 
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 

动作过程 
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 

呼吸方法 
两臂拉开时吸气，回复时呼气。 

注意要点 
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 


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卧式直臂上拉 
起始姿势 
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 

动作过程 
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 

呼吸方法 
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 


注意要点 
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。锻炼腹肌，不外乎仰卧起坐。标准的锻炼方式：仰卧起，不要坐，否则对腰不好。平躺，起到45度-60度，这是锻炼腹肌上4块。平躺，双腿并拢上上抬90度，这是锻炼下4块。另外，锻炼要适度，根据自身能力。一口气做到不能做了，没有太大意义，要给自己定计划，分组做，比如说，你一口气能做50个没劲了。那么好的，你可以每组做30个，分4-5组做。锻炼要循序渐进，不能图进度快而玩命。锻炼后多做一些伸展动作，比如体侧运动，后仰，或者猫腰，扭扭腰等等,促进肌肉中乳酸循环,减少运动后肌肉酸痛.锻炼不是一天两天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢来。一般在150到200个之间。给自己规定时间，休息3-5分钟做一组。另外，饮食上要多补充蛋白质，牛肉，牛奶。那样可以促进肌肉的生长,效果会更好.加油吧