如何才能更好的吸收食物中的营养成份？

如何才能更好的吸收食物中的营养成份？

烹饪方法要尽量保留事物的营养成分，还有就是细嚼慢咽

菠菜和橙汁一起食用可增加营养的吸收 　　据英国广播公司(BBC)30日报道，均衡的饮食对引导一种更幸福、更健康的 生活起着至关重要的作用，所以，专家们建议我们多吃水果和蔬菜；增加蛋白质 和纤维的摄入量；确保补充最为合理的维他命和矿物质。 营养成份不可能全部被吸引 　　一旦这些营养物进入人体后，它们会发生什么样的变化呢？研究了营养素的 生物利用度的食品科学家们正设法回答这个问题，他们希望能够发现人们怎样才 能最有效的利用他们所吃的食物。 　　位于剑桥郡的人类营养学研究中心医学研究委员会营养学家托妮·斯蒂尔 说：“认为我们吸收了我们所吃的一切食物的观点是错误的。虽然你吃的食物里 可能含有一定量的营养素，但实际上，这些营养素没有被人体全部吸收。营养素 的生物利用度是指食物里有多少营养素被有效地吸收了。” 　　但她表示，营养素的生物利用度没有固定的标准，研究人员们正在努力寻找 能巧妙控制人体所吸收的营养素水平的方法。如果人们按照饮食需求来吃的话， 那他们所需要的所有营养素都能被吸收。但是，对缺乏维生素和矿物质的人群或 营养学研究落后的发展中国家来说，研究营养素的生物利用度会大有益处。 　　铁元素的吸收—很多人都缺乏这种元素，极少数人会导致贫血，变得更易受 感染。但英国诺维奇(Norwich)食物研究所的高级研究员理查德·福克斯表示， 人体怎样才能吸收足量的铁发挥其作用。虽然生肉含有这种铁--血红素铁(haem iron)，它最易被人体吸收，但素食者认为，大量的食物如菠菜也含有这种铁。 　　然而，这种蔬菜含有的铁元素是一种非血红素铁(non-haem iron)形式，它 不像生肉所含的血红素铁那样容易被人体吸收。但福克斯解释说，如果将一杯桔 子汁放进一盘菠菜中，吸收效果就大不一样了。桔子汁里的维生素C能将菠菜里 的铁元素变成它的非氧化形式(血红素铁)，与其氧化形式的铁(非血红素铁)相比， 血红素铁更易被人体吸收。 　　食物完全可以进行合理搭配 　　在某种程度上，通过合理的食物组合，你可以巧妙控制胃肠内的饮食和谐。 斯蒂尔博士表示，如果食物组合不合理，就会起到相反的作用。例如，茶和咖啡 含有叫做石炭酸(phenols)的化合物，会妨碍人体对铁的吸收。因此，不应将它 们与富含铁的食物混合食用。 　　食物是生的还是熟的也很重要。番茄含有番茄红素，一种抗氧化剂形式。抗 氧化剂能抑制自由基，而这种自由基与衰老、中风和心脏病有关。英国圣乔治医 疗保健 NHS 信托中心的营养师凯瑟琳·柯林斯博士解释说：“如果食用的番茄 是生的，它们的总抗氧化剂潜能大约为80。但如果你将番茄煮熟或装进罐中的话， 它们的总抗氧化剂潜能就会增长5到6倍。之所以会这样，是因为生番茄中的番茄 红素在煮熟后已经转化成反式茄红素(trans-Lycopene)，这种反式茄红素更易被 人体吸收。” 　　同样，柯林斯博士也表示，煮熟的胡萝卜能生成β-胡萝卜素 (Beta-carotene)，它也是一种抗氧化剂，它能被人体更好地吸收是因为β-胡萝 卜素能破坏细胞壁，到达体内。 　　水和油之间的营养关系也能改变营养素的生物利用度。福克斯说：“为了吸 收可溶于油脂的营养素，你必须将它们从细胞状结构中弄出来，然后将它们转移 到内脏的脂类或亲脂类载体上供人体吸收。” 　　叶黄素就是这种营养素。菠菜和另外一些蔬菜如羽衣甘蓝、椰菜和豌豆都含 有这种叶黄素。有证据显示，叶黄素能防止或减缓年龄相关性黄斑病变 (Age-related Macular degeneration)，这种病变是导致失明的主要原因。斯蒂 尔博士说：“实际上，如果食用叶黄素与少许脂肪结合在一起的食物，人体能更 容易吸收这种营养素，因为油能帮助它转移到内脏的脂肪酸上供人体吸收。” 　　如何搭配是一个新兴的课题 　　福克斯认为，营养素的生物利用度是一个新兴的研究领域，它对保健食品行 业具有潜在的影响。他说：“一旦你开始了解，并能巧妙地控制运送给人体的营 养素，这将有助于你调整出适合自己的饮食特性。” 　　然而，斯蒂尔博士表示，这是一个复杂的领域，主要是因为不同的营养素会 以不同的方式互相作用。她说：“长期以来，人们在早餐吃的谷类食品中又添加 了铁。但整粒谷物中也含有肌醇六磷酸(一种能量贮备形式)，它们会抑制对铁的 吸收。而乳制品中的钙也会抑制铁的吸收。所以，实际情况是，你吃了含铁和肌 醇六磷酸的谷类食品后，再喝的牛奶也会抑制铁的吸收。这非常复杂。” 　　据研究人员们说，关于饮食组合，我们要一分为二地看。比如，食用煮熟的 番茄能获取抗氧化剂，但维生素C的含量减少了。我们在蔬菜里添加脂肪，体内 摄入的胆固醇就会升高。专家们还补充说，多不一定就是好的。过多地摄入某些 维生素和矿物质也是很危险的。 　　但斯蒂尔表示，对人体是如何吸收营养素了解的越多，我们就能越好的采纳 饮食建议。她说：“我们要了解营养素是怎样被人体吸收的，以及在避免任何不 利的征兆时，我们要怎样利用它们减少或预防某些疾病。营养素的生物利用度确 实是一门了解什么样的营养素最适宜自己的复杂学问，就象拼图玩具一样。”