曲臂悬垂多少个及格

曲臂悬垂多少个及格

考核曲臂悬垂，看悬垂时间长短，一般3分钟为及格。考核悬垂屈臂，看屈臂个数多少，屈臂程度大小，规定及格标准。比如，最大程度的人体向上，成人做5个为及格。半屈应该在20个左右为及格。

引体向上，在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。 　　正手、反手引体向上的不同在于握法： 　　*正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。 　　*反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。 　　其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。 　　价值 　　*发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。 　　*握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如mma、攀岩。 　　*辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。 　　*肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。 　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。 　　两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。 　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。 　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。 　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。 　　动作要求： 　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。 　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。 　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。 　　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。