我在家里锻炼哑铃，没有那些专用的椅子可以吗

还有，哑铃多重才好？

可以。

　　因为：哑铃让健身拒绝借口

　　（原文附清晰的表格）

　　哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

　　练哑铃，让你更协调

　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

　　充分热身

　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃全身循环训练
　　（哑铃重量3~5公斤）

　　训练方法
　　主要锻炼部位

　　半蹲 20~25次
　　大腿、臀部

　　手臂弯举 30~35次
　　手臂前侧的肱二头肌

　　背部划船 20~25次
　　背部

　　箭步蹲 15~20次
　　大腿、臀部

　　颈后臂屈伸 20~25次
　　手臂后侧的肱三头肌

　　硬拉 25~30次
　　腰部

　　侧平举 20~25次
　　肩部

　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

　　塑身效果

　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

当然可以。 找一套＜健与美＞ 某一期上有哑铃锻炼法和徒手锻炼法

当然可以。

哑铃选择时 最好以能平举10秒 为正好

像冠军学习

你好！ 当然可以。 哑铃的重量可以随你而定。 仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢。