什么是静态伸展、动态伸展、PNF伸展。举些具体的例子便于理解。谢谢。

什么是静态伸展、动态伸展、PNF伸展。举些具体的例子便于理解。谢谢。

一、动态方式的伸展体操：

　　所谓动态方式的伸展体操，我们一般认为乃是利用迅速拉长肌肉的动作，来进行伸展肌肉的方式；然而，这是较为不好的伸展方式。因为身体藉由很快地或是突然地用力来拉长肌肉，很容易让身体引起强有力的反射性收缩，并发生对抗这种拉力的生理反应。因此，肌肉所必须承受的张力与压力，将要比缓慢而温和的拉长动作要大两倍以上。 譬如，中小学校学生在早上所做的早操，即是利用动态的反覆性收缩，使各个关节能尽量地伸展到最大的活动范围，藉以达到改善柔软度以及帮助学生增加身体活动的主要目的。虽然这种方式的结果是相当有效，然而在动态伸展的过程中，由于动作速度较为快速、肌肉所产生的张力也相较为大。我们试想，若是再加上伸展动作的力量掌握不当，超出个人关节周围的肌肉与组织的承受力量范围，将容易造成肌肉骨骼的伤害。换句话说，当肌肉在张力如此强大的情况下去反覆拉长伸展肌肉，必然增加肌肉和肌腱的受伤机率。 其实，中小学生的肌肉和肌腱的弹性还是比较大的，加上身体尚未完全发育，力量较弱，受伤机率相对成年人还小些。成年人发育成熟后肌肉力量大，但肌腱和骨骼逐年老化，动态伸展体操若运动力度和速度不足，导致训练强度偏小，达不到健身的目标；但为了达到训练强度，增大动态伸展体操的运动力度和速度，一旦注意力不够，很容易造成运动损伤。

　　因此，我们建议不要以此种方式来伸展肌肉，而改以静态方式的伸展体操。

　　二、静态方式的伸展体操：

　　关于静态方式的伸展体操，是以较为温和而缓慢的动作，来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续保持20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，并且等到动作维持一段时间之后，我们将因高尔基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更长、更放松、并获得更大的柔软度。静态伸展动作的伸展方式，能使肌肉所产生的张力降至最低，是改善柔软度最简单、也是最安全的方法。因此，只要是正确方式的执行伸展，那么发生肌肉、肌腱拉伤的机会是非常渺小的。

　　至于静态方式的伸展体操之动作操作，主要是注意关节的伸展是到有点紧绷的感受，但是却不致会有疼痛受伤的状态。整体而言，此种静态伸展的方式，由于动作速度较为缓慢、肌肉所受到的张力亦较小，再加上伸展动作是循序渐进的方式，所以肌肉关节组织的伤害会较小，伸展效果会比较明显，是目前被认为维持柔软度的较佳伸展动作方式，也较为大众所接受。

　　PNF伸展
　　对于加大动作幅度而言，PNF伸展（proprioceptive muscular facilitation，本体感受器神经肌肉容易化）是最有效的柔韧性训练方法之一。eGJ中国运动网
　　PNF技术可以是被动的（无需肌肉收缩），也可以是主动的（随意肌收缩）。PNF伸展有几种不同的形式，但它们有一个共同点：它们都能够促进muscular inhibition（肌肉抑制）。人们相信，这正是PNF优于其他柔韧性训练形式的原因。eGJ中国运动网
　　在等长收缩和同心肌肉动作之后马上进行被动伸展，有助于制造autogenic inhibition（自生抑制）——一种反射作用的减弱，发生在高尔基腱结构刺激所出现的同一块肌肉。等长收缩经常被看作是一种“保持”，同心肌肉收缩则被看作是一种“缩短”。