我是15岁的学生、寒假准备训练俯卧撑和跑步、求一个训练方案

体重：50KG 身高：173cm

早起的时候1500米，因为你15岁，体力没有达到巅峰时期，所以不用那么大的跑步量，吃完早饭，做15个俯卧撑，双手同肩宽，肘尖冲后，缓慢俯身，用两秒时间到最低点，停顿一秒，然后用两秒时间起身，做完十五个，休息两三分钟，再做十五个，然后是10X2个引体向上

50个俯卧撑和5千米越野

每天30个俯卧撑，一天天增加，根据自己的训练来定，因为只有刺激到肌肉才能更发达，因为俯卧撑是很考验意志力的，它能让你的胸肌和大臂肌肉更加发达，跑步的话就先练2公里开始，注意要先培养自己的一套呼吸方式，注意不能全靠嘴吸和嘴呼，这样跑不了多远，并且呼吸要因人而异，因为我练过长跑，所以不会骗你的，长跑是一切跑步的前提，最后就是放松自己，慢慢的耐力就好了。

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首先，早上跑5公里极限越野，跑完以后，不要坐着，和蹲着休息，休息5－10分钟，然后做四组俯卧撑，每组以你最多的极限减三个。每天三组，早，中，晚。早晨就是跑完步之后。中晚，是吃了饭之后一小时后做。如果你每天坚持的话，等你开学的时候，腿部肌肉，和胸肌，明显见涨。 我就是这样练，我的次数多，跑的也多，我而且还有负重深蹲，和仰卧起坐。