怎么练 臂力？？

怎么练 臂力？？

打沙包

主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

买个臂力器来练。很有用的

哑铃，和引体向上，双杠的支撑。

做俯卧撑可快速增长臂力，从每次十个起步，坚持锻炼，直到能每次五十个以上，坚持训练，三月即见成效，基本功好者两月即见成效。引体向上可练臂力只是不太容易。可学杨过挥舞较重的棍棒，扫帚等，可很快锻炼腕力臂力，只是需动作幅度较大，勇猛成效才显著。此外空闲时刻即可学电影中招式打拳或锻炼，只要坚持锻炼，会有意想不到的结果，但不可训练过于频繁，否则物极必反会伤身，重要的是坚持，每天抽出一小时的时间锻炼即可，下午五点到七点是很好的锻炼时间，也可以在锻炼期间停一天休息以恢复体力，但休息好后仍应坚持锻炼，否则会功亏一篑，一定要循序渐进，不能过于求快，否则身体承受不住强度过高的锻炼，由弱到强，由少到多，自然可成功，不可过于急躁，切记。