中考体育立定跳远和扔铅球

马上要考了,我希望各位能给出一个快速提高立定跳远和扔铅球成绩的方法,能自己独自练,不需要他人帮助的好法子,拜托了[不要借助铅球]

不影响身体发育,快速见效 ,提出切实可行的计划,比如:一天做多少仰卧起坐....
拜托了

立定跳可以试试加大自身重量,比如带上沙袋`铅条什么的!铅球可以用卧推杠铃加大强度.腰力可以用普通两头起等方法!再就是注意技术动作的规范!应该没什么问题的!因为中考体育绝对比不上高考体育特长!这就是高中的训练方法!但得注意身体!高强度会伤身的!~~

立定跳远？经常做蹲起增加腿部爆发力。 至于铅球就要训练上肢的爆发力了，这2项运动都是对爆发力要求比较大的运动， 爆发力训练时重量要大，次数不要过多，速度要快。

第一解决技术问题，任何一项运动的技术都是关键，立定跳远与铅球同样如此。 第二，进行力量训练。腰腹力量训练：仰卧起坐，仰卧举腿每天各30*5 下肢力量练习：负重半蹲快起每组5次（注意是负重快起，不要深蹲）+跳深（可以用皮筋架起一定高度，连续跳过3——5个）+20米加速跑 弹性练习：在做好准备活动的前提下，进行小步跑，高抬腿跑，后蹬跑和跨步跳等练习都能达到增强下肢力量的效果。 投掷练习：如果你真的不想用铅球的话可以找一个具有一定重量能手提又不是很大的器材，进行连续推铅球模仿动作，器械不要出手，10次一组，每天做10组即可 不过我还是建议你用专业的器材练习如壶铃，铅球、杠铃等，符合人体科学