我14岁开学上初二我现在身高1.73米100斤左右，100米能跑12秒左右喜欢打篮球在学校篮球队怎么提高100米成绩

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短跑项目是属于极限强度工作项目,尤其是100米，从生理学、生物化学的角度来看，100米项目是极限强度工作，属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧自然做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。为此，我统筹安排一年半的训练内容，再采用分阶段训练以达成目标：一、扎实大牢基本技术阶段（三个月）。该阶段要求教练员必须让队员掌握正确的动作技术，不要怕繁琐，要反反复复地练习动作，方法是：（一）轻松自然的摆臂。1、在上体保持稍前倾的状态下原地完成正确地摆臂，可以负轻负荷进行练习如手持装满沙的矿泉水瓶练习；2、原地摆臂接20米至30米跑的练习（摆臂轻松自然，注意上体的姿态）。（二）结合摆臂放松的小步跑。1、腿部正确的动作顺序，大腿先抬，大腿下压，由于膝关节放松小腿自然前摆，前脚掌扒地式落地，可以让队员一手扶支撑物，另一手当大腿抬起时，用手用力下压大腿，体验膝关节的放松及前脚掌的扒地；2、结合摆臂，在上体稍前倾的状态下，做小步跑的练习（强调髋关节要打开，不能屈髋，上下协调一致，轻松自然）；3、行进间小步跑接20米至30米跑的练习（强调摆臂轻松自然，上体稍前倾，正确的动作顺序，膝关节的放松，前脚掌落地的部位）。（三）、有节奏快频率的高抬腿。1、结合摆臂，在上体稍前倾的状态下，做有节奏的原地高抬腿练习，摆幅加大，大腿高抬，强调积极主动高抬大腿，积极主动下压大腿；2、原地高抬腿接跑（20米至30米）的练习；行进间高抬腿接跑（20米至30米）的练习。（四）、蹬伸有力的后蹬跑。结合摆臂做一腿充分蹬伸，一腿积极向前上方摆动的后蹬跑练习（强调上体稍前倾，将膝关节蹬展，结合摆臂积极摆动和下压大腿）。（五）、协调放松的车轮跑。强调动作顺序，实质是最大幅度的小步跑，练习方法可以比照小步跑的练习方法。二、根据动作结构组成，发展部位肌肉力量和发展动作节奏、幅度阶段（8个月）。该阶段是发展相关部位肌肉，改进动作节奏、幅度的关键阶段，要求队员不怕苦、不怕累，敢于挑战自我。相关部位肌肉是上肢力量、腰腹肌、臀大肌、股四头肌、股后肌群、踝关节力量等。（一）发展上肢力量的练习。1、俯卧撑、引体向上的练习；2、手持轻杠铃上举、前推的练习；3、手持轻负荷做摆臂练习；4、垫上卧举较轻杠铃的练习。（二）、发展腰腹肌肉的练习。1、垫上做负重仰卧起坐和背肌的练习；2、做手持轻负荷的屈髋伸展练习；3、做平趴垫跪跳起的练习。（三）、发展腿部力量的练习：1、斜体支撑蹬伸练习；2、俯撑单、双腿蹬伸练习；3、双杠支撑做车轮跑的摆动腿练习； 4、垫上手支撑躯干的单、双腿蹬伸练习；5、俯趴垫上做单、双腿收小腿的练习。以上五种方法均为听掌声做由慢及快、由快及慢的练习；做单位时间内完成规定个数的练习；听掌声做高频完成60至80次接跑的练习。强调完成单个动作的速率要快，幅度要大，积极主动高抬大腿，积极主动下压大腿，接跑时大腿要高抬；6、负重蹲起杠铃的练习。每周一次中负荷负重蹲起练习，一次最大负荷负重蹲起练习。（四）、发展踝关节力量的练习。1、直腿纵跳摸高的练习；2、直腿跳台阶的练习；3、直腿远跳的练习。（五）、发展动作节奏、幅度的练习。1、听掌声做有节奏的各种辅助练习；2、按顺序做小步、高抬、后蹬、车轮连贯一体的接跑的练习；3、放30个栏板间隔为40至50公分，听掌声做小步、高抬的练习；4、放30个栏板间隔为1.5米至2米（根据队员情况适当调整），听掌声做后蹬、车轮接跑的练习。三、熟练掌握动作阶段（5个月）。该阶段需要经常通过大运动量、大强度来巩固强化技术动作。方法：1、60米至80米的变速跑的练习；2、120米至150米中快速跑（强调摆臂轻松自然，上体稍前倾，大腿高抬的幅度）的练习；3、110米快速跑（强调摆臂轻松自然，上体稍前倾，大腿积极高抬、积极下压、蹬伸充分）的练习；4、计时100米最快速度跑的练习。
其实不论是哪个阶段，都要把完整过程的100米跑贯穿始终，各个阶段没有绝对的分割开来，而是应该把各个阶段有机地结合在一起，根据队员实际训练情况来适时调整训练内容，这样才能达到事倍功半的效果。

多跑200m,300m。然后杠铃和摆臂。根据自身原因练习步幅和频率。

运球跑回家，并且一会加速，一会减速，包你成绩提高。 本人亲身体验。