本人15岁，想全面发展身体素质

初3马上毕业了。 现在对那还是一头雾，不知道怎么锻炼 - - 谁帮我列个什么表的 就是什么运动。一组多少个，一次多少组，多长时间做一次什么的。。。。。 达人来看看，知道一些常识的也来塞。。

第二节 动作技能和身体素质的发展
一、基本动作的特征
　　(一)走
　　走的动作在出生后7～20个月内学会，但初学时稳定性较差，身体左右摆动幅度较大，随着年龄的增长，走路趋于稳定，步长增加，身体的摆动减少。
　　(二)跑
　　2岁时出现跑的成分。由于腾空期加长和支撑期缩短，跑的运动技能得到改善，从3～10岁腾空期加长2倍多。跑的步频与步幅的变化决定了跑的速度，最大速度的增长随着年龄的增长而提高。同时在短距离跑的后期，速度的下降值减小。10～11岁儿童的最大速度为5．37m·s-1；14～15岁为6．07m·s-1；17～18岁为8．08m·s-l。
　　(三)跳跃
　　跳跃作为复杂的运动技能，需要很大的力量和运动速度，在出生后第三年才开始形成。由于肌肉的协调性提高，肌肉力量和速度的发展，跳跃成绩随年龄而提高，但这种增长是不平衡的，跳跃成绩快速增长期，男子为13岁，女子为12-13岁，其他年龄阶段增长速度缓慢。纵跳高度的年龄分析表明，从8～10岁其成绩每年平均增加2cm。增长幅度最大在10-13岁，为4．3cm，随后增长速度降低。

二、身体素质的发展
　　身体素质测试方法目前多采取：以50m跑的成绩代表速度素质；以斜身引体代表7-12岁男生臂肌力量；以引体向上代表13-22岁男生臂肌力量；以仰卧起坐次数代表7-22岁女生腰腹肌力量；以立定跳远的距离代表下肢爆发力；以立位体前屈的能力代表腰部的柔韧性。
　　(一)身体素质发展的特点
　　1．身体素质的自然增长 儿童少年各项身体素质随年龄的增长而增长的现象，称为身体素质的自然增长。从年增长率的曲线看，增长的速度有快有慢，不是直线的、等比的增长，而是波浪式的、非等比的增长。在不同年龄阶段，各项身体素质的增长速度不同，即使在同一年龄阶段，不同身体素质的发育速度也不一样。在12岁以前，男女之间各项身体素质的差别不大，13-17岁之间身体素质的性别差异迅速加大，女子约为男子逐年增长平均值的50％左右。青春期是身体发育的加速期，身体素质发育的速度快、幅度大。性成熟期结束时，身体素质增长的速度开始减慢。25岁以后身体素质的自然增长即已结束，若不进行训练，身体素质一般已不再进一步提高。
　　2．身体素质发展的阶段性 身体素质的发育有一定的阶段性。各种身体素质的自然增长包括增长阶段和稳定阶段。增长阶段表现为身体素质随年龄的增长而增长。它包括快速增长阶段和缓慢增长阶段。在增长阶段之后身体素质趋于稳定，称为身体素质发育的稳定阶段。稳定阶段表现为随着年龄的增长，身体素质发展速度明显变慢或停滞，甚至有时身体素质有所下降。女生在身体素质发育过程中，其在快速增长阶段和缓慢增长阶段之间可能出现数年停滞的现象，称为身体素质发育的停滞的阶段。儿童少年的各种身体素质的发展趋势是由增长阶段过渡到稳定阶段，但其年龄界限不完全一致，男女之间也有差别 　
　 　(见书本表17-5) 　　　　　　　　表17-5 青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄
身体素质　　　　　　 增长阶段(岁) 　　　　　　　　稳定阶段(岁)
　　　　　　　　男 　　　　　　女 　　　　　　男 　　　　　　　女
50M 跑 　　　　7---15 　　　　7-13 　　　　15岁以后 　　　　13岁以后
立定跳远 　　　7～16 　　　　7～13 　　　　16岁以后 　　　　13岁以后
立位体前屈 　　12～18　　 11～20 　　7～12，18岁以后　　 7～11，20岁以后
仰卧起坐 　　　　- 　　　　7～12 　　　　　　- 　　　　　　　12岁以后
引体向上 　　　13～19 　　　　- 　　　　　　19岁以后
(依1995年全国学生体质调研数据资料制)
男女身体素质发育的稳定阶段基本能保持到25岁左右。

　　身体素质增长的敏感期 　　在身体素质发育的过程中，有一段时间某项素质发育速度特别快，人们称这段时间为该项身体素质的快速增长期或敏感期，而把这个年龄阶段以外的其他年龄称为非敏感期。评定某项身体素质敏感期的标准，是以年增长率的均值加上一个标淮差(×+S)，即年增长率大于或等于标准值的年龄阶段为敏感期，低于标准值的为非敏感期(见书本表17-6)。
　　　　　　　　　　表17-6儿童少年身体素质发展的敏感期
　　　　　　　　　　　　　　　敏感期年龄(岁)
　　项 目　　　　　　　　　 男 　　　　　　　　女
　　1min仰卧起坐 　　　　　- 　　　　　　　　7-10
　　50m跑 　　　　　　　7-9，12-14 　　　　　7-11
　　引体向上　　　　　　　 14-15　　　　　　　 -
　　立定跳远 　　　　　7-9，12-13　　　　　　 7-11
　　立位体前屈 　　　　12-13 14-16 　　　　11-13 14-16
　　(依1995年全国学生体质调研数据资料制)

　　3．身体素质增长的顺序性
　　在身体素质的增长过程中，由于各种素质增长的速度不同，即出现高峰的时间有早有晚，表现在增长的顺序有先有后。在不受训练等因素影响的自然增长的情况下，男子从儿童到青年的整个过程中，速度、速度耐力、腰腹肌力量增大领先；其次是下肢的爆发力；臂肌静力力量、耐力较晚。女子各项素质增长顺序，随年龄的变化不同阶段表现出不同特点，7-12岁期间，与男子的增长是一致的；而在13-17岁期间，速度、速度耐力、下肢爆发力增长领先；其次是腰腹肌力量；臂肌静力性力量、耐力最晚，且出现不同程度的停滞和下降趋势。
　　(二)各项素质的年龄变化
　　1．力量素质的年龄变化
　　在儿童少年时期力量素质随着年龄的增长而逐年提高，但有关力量素质增长的年龄阶段研究报告不尽相同，这可能与测定的部位、测定的方法、训练程度和地区等因素不同有关。据1995年全国30个省市、自治区、直辖市汉族学生体质调研结果表明：立定跳远的成绩，随着年龄的增长，男女生的均值都呈上升趋势，男生12-15岁增长速度最快，19岁达到最大值；女生7-13岁增长速度较快，15岁接近最大值，以后处于停滞状态(见书本图17-1)。7-12岁男生斜身引体能力随着年龄的增长而逐年提高，由7岁的26．71次增长到33.25次，比7岁平均值增长24．5％。引体向上男子在15-16岁增长速度最快，到21岁达最高水平，其均值由13岁的3．61次提高到10．00次，较13岁增长了2．77倍(见书本图17-2)。女子腰腹肌力量的发展主要在7-11岁，12-20岁增长缓慢或停滞，20岁以后处于停滞或下降状态(见书本图17-3)。
　　2．速度素质的年龄变化
　　速度素质的发展较力量素质早，法尔费利等人通过测定动作的反应速度、跳跃高度、蹬固定自行车的频率和手指叩击的频率，观察不同年龄速度的变化情况，提出速度素质10-13岁增长最快，若此时不进行训练，则14岁以后肌肉收缩的速度就会缓慢下来；16-18岁以后的变化不明显，处于稳定阶段。1995年全国大、中、小学生体质调研结果，我国男子7-15岁，女子7-13岁，50m跑的成绩随着年龄的增长而逐年提高明显，并接近最大值。随后增长缓慢或处于停滞状态，男子21岁、女子20岁左右达最高水平(见书本图17-4)。
　　3．耐力素质的年龄变化
　　儿童少年耐力素质的发展较速度素质晚，男女出现峰值的年龄也较晚。据1995年全国学生体质调研资料，男子1000m、女子800m达到高水平的年龄都是19岁。
　　有人认为，儿童的每搏输出量小，循环血液所增加的量也少，而这些限制耐力的因素要到青年时期才逐渐消失。因此，只有在达到全部生理成熟之后，耐力的最高峰才可达到。
　　拓展内容 　　从有氧供能能力来看，最大吸氧量，男子在12-16岁随年龄的增长而增加，18岁可达最高值，约3L·min-1，女子从13岁开始稳定在2L·min-1，这提示儿童少年具有一定的有氧供能能力，对一般的耐力也有一定的适应能力。所以，强度不大的有氧练习是青春发育期前后的最佳训练方法之一。反之，如果在青少年时期经常进行大强度的训练，易导致心室壁向心性肥厚，造成心室腔减小，心输出量减少。所以，发展耐力素质要根据年龄特点合理安排。
　　4．灵敏素质的年龄变化
　　灵敏素质的特征是控制动作的力量、时间、空间参数的能力。灵敏的表现之一是在空间精确定向。对动作的空间分化能力在5-6岁时明显增强，7-10岁增长最快，10-12岁比较稳定，14-15岁略有增长，到16-17岁达成人水平，系统训练更有利于发展空间分化参数的能力。
　　运动速率分析能力随年龄而变化，如按规定的速率蹬固定自行车，7-8岁速率变异幅度较大，到13-14岁重复指定速率的能力改善，并接近成人水平。
　　肌肉用力的分化能力在5-10岁重复指定用力的准确性较小，15-17岁是肌肉用力水平最完善的阶段。因此，在13-14岁前通过训练来发展灵敏素质可以取得较大效果。
　　5．柔韧素质的年龄变化
　　1995年对全国学生体质调研结果表明：立位体前屈(站在凳子上体前屈，手超过脚水平线以下的厘米数)其增长值在小学阶段(7-12岁)变化较小，占总增长值的4．9％-18．7％，趋于稳定状态，中学阶段(13-18岁)占总增长值的63．3％-71．0％；大学阶段(19-22岁)男子19岁、女子20岁达到最高均值，随后趋于稳定或下降。15岁以前女孩的柔韧素质明显高于男孩(见书本图17-5)。

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