跑步的正确方式 短跑和长跑的方式

跑步的正确方式 短跑和长跑的方式

一，短跑
短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目100米.

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑，每组跑4~5次，每次休息3~6分钟，进行2~3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段:[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法:负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地)，蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法:
(1)20-40米行进间快跑练习。(2)4*25-50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习
(1)行时间跑30-60米，3-4次X2-3组。
(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3组。
(3)让距离追赶跑60-100米，3-5次X3组。
(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。
(5)顺风跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3组。
(6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2-3组。
(7)胶带牵引跑(30-60米，4-5次X2-3组。
(8)反复跑30-60米，4-5次X2-3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法
1，各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (2)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2，各种游戏性质的反应练习;
3，发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4，最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;
5，最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;
6，最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;
7，快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步);
8，快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步);
9，快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步);
10，直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出;
11，在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

二，长跑
准备阶段：
1.坚持每天慢跑一段距离，每天控制在2000米以上吧，注意是匀速跑，也别太慢。
2.慢跑完休息充分冲刺几次，大概100——150米，是为了提高1000米的后程冲刺。
3.临比赛前那三五天多补充些牛肉、奶制品（钙）等，积蓄身体所需的能量和无机盐。
4.临比赛前的几天一定不要太疲劳，可以轻微地活动一会，热身充分后冲刺一两次。
5.这几天，一定一定要休息、放松充分。
比赛阶段：
注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略，如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。

赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
自信，相信自己可以战胜一切。

短跑训练的是肌肉爆发力长跑侧重你的肌肉耐力
短跑训练就讲究定时定量比方说可以分成几组一组100米然后放松肌肉再进行下一组的训练
长跑训练就是讲究时间30分钟以上的效果非常好中间不要说话那样会很容易岔气跑过步不要立即停下来，慢步走放松肌肉防止第二天肌肉酸痛
不论短跑长跑训练后要及时进行放松活动

调整心态

有点意思

短跑：100m是无氧力量型运动，，不存在什么换气，呼吸。。主要训练方法是热身过程中做些跑的专门性练习，如：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑等等，在训练的过程中，素质训练可以采用行进间30M跑，30M跑、60M跑、80M跑。。技术上，原地摆臂，折叠摆扒，等等，，力量上主要做小力量，快速，爆发。。如壶铃蹲跳、换步上阶等，压的话从小压到大，每次压4-8个就够了，不益过多。。之后辅助以跳跃练习，，
长跑：主要体会节奏感。有三步换气，五步换气，，练习耐力，技术上主要练习步幅。。