13岁男孩怎么练肌肉和胸肌

我有点胖，经常喝饮料，胸有点大，求大神啊，怎么办？还有我每天用那种手臂拉伸的运动器材（有弹簧的那个） 说的好我就加到200分
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正好我懂，肱二头肌和肱三头肌练习引体向上；腹肌简单但慢的练习法：仰卧起坐，难但十分有效的练习法，首先进行瑜伽中的基础动作“莲花坐”，即盘腿坐并且把左脚放在右腿上，右脚放在左腿上，完成后双手撑地把自己的身体撑起来，此时需要腹肌用力，于是起到锻炼作用；胸肌的话呢，有一个简单的动作，双手合十（拜佛的动作嘛），然后把手指顶端朝向前方，右手向左前方用力，左手向右前方用力，此时你的双手将会互相推着向前运动，一直用力，伸到顶后重新来，如此反复，每次十个，每天不超过十次，不然会痛。欢迎追问，纯手打，望采纳，谢谢！

每次训练选择你能勉强完成10-12次的重量，例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了，就应该加重量了。肌肉增长需要不断的刺激，所以负重要逐渐增加。 每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。 胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用，方法如下： 把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧。 锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。 不要光练不吃，在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。蛋白质推荐水解乳清蛋白。

    做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）