在没有健身器材的情况下,如何练才能把肩部练得宽些啊?

在没有健身器材的情况下,如何练才能把肩部练得宽些啊?

在两个小凳上做俯卧撑，身体要低于小凳平面，可迅速增加肩宽。

我想你附近篮球场应该有吧，你可以适当地做一下引体向上跟掌上压。

俯卧撑是可以的．但是最好是打拳击

(下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

***三角肌*** 立正推举 a．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。c、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。d、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 a.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 b.开始位置：双手持铃握于头部两侧 c.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。d.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 a．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。b．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。c．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。d．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 a．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。b．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。c．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。d．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 立正划船 a．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。b．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。c．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。d．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 a．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。b．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。c．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。d．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 a.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。b.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。c.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。d:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 a．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。b．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。c．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。d．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 a．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。b．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。c．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。d．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。