如何提高深度睡眠质量,怎样快速入睡和提高睡眠质量知乎

如何提高深度睡眠质量,怎样快速入睡和提高睡眠质量知乎

作者：米奥兰
链接：www.zhihu.com/...025591
来源：知乎
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在生活中，有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情，不管做什么事情都要有三个基本步骤：
1) 掌握正确的信息
2) 制定正确的计划
3) 实际执行
在这本书中，作者提出了三个目标：
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
3) 尽可能的减少睡眠时间
那么如何实现这三个目标呢？
1.
首先是掌握正确的信息。
作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制（energy and sleep mechanism），
作者提出睡眠可以分为五个阶段，在这五个阶段中，脑电波有不同的行为，进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
第一个阶段和第二个阶段中，人体睡眠较浅，但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。
第三个阶段和第四个阶段中，人体进入深度睡眠，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点，血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来，会发现很难起床，反应慢，缺少方向感，半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段（Rapid Eye Movement，REM），人做梦的时候大都处在这个阶段。
在对睡眠的不同阶段做了分类之后，作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期（Sleep Cycles）。
睡眠周期是指人体在睡眠时，要多次经历睡眠的不同阶段。而其中，第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的，随后不断缩短，或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠；第一个REM是所有REM中最短的，随后不断变长。
高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段，并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么，怎么获得高质量的睡眠呢，必须控制人体的睡眠生物钟（The Inner Sleep Clock）。
2.
所谓睡眠生物钟，是身体内的一种潜在系统，告诉身体什么时候感到累，什么时候清醒，控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟，就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律（Body Temperature Rhythm）。
体温节律指出，人体体温并不是恒定的，而是围绕37摄氏度上下波动，大约在36-38摄氏度之间。
当人体体温升高时，人往往比较清醒，脑电波频率也较高；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫，脑电波频率也降低。作者认为，正是体温的变化，影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中，人体体温的波动是有一个大的周期的，日出之后开始上升，在日落前达到最高点，日落后开始下降，在日出前达到最低点。此外，人体体温在正午时分会有轻微的下降，这时人体需要午睡。作者认为，倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。
事实上，在全书中，作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。
3.
适应和调节体温节律，可以完成作者提出的头两个问题：
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
作者在以下的讨论中包含了以下......余下全文>>