适合30岁的人做的运动

30岁的人还能炼出肌肉么？应该做些什么样的锻炼？如果提醒偏瘦，如何让自己增加点肌肉变得健壮一些？应该做些什么？

适合跑步做保健

不要着急啊，试试这个吧！！！！也许会有改善哦！！！！！！！嘻嘻嘻嘻～～～～～～～～～～～ 我给你几个我教练给我的吧： 男性标准三围计算方法: 胸围=身高 X 0.48 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 0.48=91.2cm ) 腰围=身高 X 0.47 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 0.47=89.3cm ) 臀围=身高 X 0.51( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 0.51=96.9cm ） 哑铃一周健身方案 日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 侧平举3×20 俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟 俯身哑铃划船2×100 深蹲起100次 仰卧起坐100次 周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息 注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。 2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。 锻炼提示： 1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1.平举侧 10-12 6-10 2.罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3.哑铃飞鸟 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.双侧哑铃划船 10-12 6-10 6.耸肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9