增肌和减脂为什么不能同时进行

增肌和减脂为什么不能同时进行

减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的。当人体动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，人体的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。
当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：
1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。
2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。
还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲四分钟高强度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌云健身）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里25分钟高强度腿部训练）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。
再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：I型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是I型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。
还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。
既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。
增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。

你只能通过运动增加肌肉的同时，减少脂肪。由于你只是想结实一点，那应该不难，请留意以下要点： 1。做力量练习，通过力量练习能结实和增长你的肌肉，对塑型和减肥都有好处。最好去健身房，有一个锻炼全身的训练计划，如果没有健身房或水平太低也可因陋就简做一些简单基础的动作，如：俯卧撑（上体平直，屈臂，胸触地），20次及格，30次良好，40次以上优秀；单杠引体向上（屈臂时锁骨触杠，下垂时两臂完全伸直）6次及格，10次良，13次以上优。仰卧起坐（注意做时不要有惯性，下背部碰地就起来，双脚弯曲60或90度，整个动作要平稳有控制），30次及格，40次良，50次以上优；深蹲（双脚分开与肩同宽或略宽于肩，挺胸蹋腰，目视前方下蹲，到臀部和膝盖成一直线时还原，注意保持重心稳定，不要过分前倾或后仰，同样整个过程要有控制），20-50次一组；立卧撑（开始姿势—直立；1拍—蹲撑；2拍—俯撑；3拍—蹲撑；4拍—开始姿势。以最快速度做6次），14秒及格，12秒良，10秒优。由于不知道你的年龄，以上只是大概标准，如果你的体力达不到这个标准，不要紧。因为你可以自己提出将要达到什么标准，并坚定地去完成它。 2。做有氧训练。因脂肪只能在有氧的参与下才会消耗，可选择跑步，爬楼梯，跳绳，游泳，骑单车等，刚开始从15-20分钟开始，逐渐过度到能坚持30分钟或以上，心率控制在最大心率的60-85%，约120-170次/分钟，不要超过180次/分钟（大概估算，具体因人而异）。 3。力量训练和有氧运动可分开练（初练每周3天）也可在同一天练，如在同一天练侧应先练力量后练有氧，训练时间慢慢从30分钟过渡到1小时，训练量两者各占一半。 4。生活要有规律，早餐一定要吃，定时定量，可以的话小食多餐，以提高新陈代谢；平时注意多喝水，每公斤体重喝水0。03升。 在力量和有氧训练的配合下才能同时达到塑型和减脂的效果， 坚持1-2个月就会有效果啦！坚持就是胜利！祝你成功！