怎样锻炼才能使自己拉得起引体向上

在家，有哑铃

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。如此循环渐进就可以做上几个标准的引体向上了。

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：· 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

先吊着不动，然后升级成前后摆动，然后升级成拉引体向上 每种锻炼都要分组做，比如吊着不动，第一组吊10秒，中间休息下，又吊十秒或者别的什么时间，又休息，这样连续几次，每天大概做8，9组（刚开始就5，6组吧）。 注意：！！！！第一，每组间休息时间尽量短 第二，开始锻炼前必须热身，充分人身，因为引体向上要很大的力量，不小心会肌肉拉伤的 至于你说的哑铃，我不知道和引体向上有什么关秀，一个是固定器械，一个是活动器械，作用不一样

我告诉你一个简单的办法，我就是这样练的，当年上初二，双手各拿一个哑铃，从肩上直着向上举，10下慢慢的，10下加速的（注意不要闪到胳膊）为一组，举得过程中注意呼吸配合，一天做3至5组即可，若条件允许，每天再坚持在单杠上用双手吊一会，吊的过程中憋一口气，身体微微后仰，并收腹，向上起······坚持一星期左右必见成效！当年一次能干拉（身体不摇摆）15个。 加油！相信你没问题的！

刚开始练习时，先靠腿蹬上去（借腿力顺势上去，能试几个是几个）； 过了一周，当你发现自己能完整地做完一个的时候，就两个小时做一个，做到累； 等到能连2个的时候，重复； 直到你有一定臂力和腰力后，分组做（网上有很多这类讲解）； 祝你成功。