如何拉单杠和提升臂力

如何拉单杠和提升臂力

手臂力量分上臂、前臂、手腕和肩关节。 上臂和肩关节力量提升的方法建议做双杠臂屈伸，由身体最低点（前臂与上臂成90度以下）抬升到臂直为一个完整动作，正常情况下二十个完整动作为一组，一次训练做4~6组，每周3~5次训练； 前臂和手腕请多练习单杠拉伸动作，悬挂动作，单杠正手悬挂（手心向前）中由身体自然下垂开始牵引至下颚高于单杠，停留5秒，继续悬垂至自然下垂为一个动作，每8个为一组，每次4组，每周2~4次。 坚持4周后会有明显效果，并请每四周加大运动量。 第一次做训练后相关肌肉会有酸痛现象，此为肌肉纤维断裂与无氧运动产生的乳酸引起，为肌肉提升的关键过程，期间可热敷并补充高蛋白食物。如无明显酸痛现象，请后继训练中适当加大运动量。 祝你成功。 PS:你问题标题和内容不符。球拍我不是内行，不过据说红双喜的胶面球拍物美价廉，你去体育用品店找导购介绍更合适。

手臂力量主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。 锻炼方法： 肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ） 肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。 健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。初练者可以把水桶的重量加到8到12rm的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。