大基数怎么减肥？

大基数怎么减肥？

什么是大基数减肥？
　　小基数和大基数是减肥常说的词，身体基数是指身体指数的平衡差， 小基数指脂肪含量相对而言比较小， 脂肪层较薄的，而大基数则是脂肪含量较大，体重较重。一般情况下，体重在140斤以上则可以说是大基数。
　　大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。
　　大基数减肥方法
　　大基数减肥本身的体重较重，一些人减肥心急可能会采取较为极端的减肥方法，如大量食用减肥药。通过极端的减肥方法，使得体重急速下降，对身体健康的负面影响。急速减重，会让人精神萎靡，基础代谢失衡，出现肌肤松弛下垂等状况。因此，大基数减肥不能心急，要循序渐进，找到健康安全的方法，坚持下去，才不会让美丽打折扣。
　　1.大基数饮食减肥
　　饮食要正常，一日三餐不可少，可以合理节食，但绝不要绝食。下面小编推荐适合大基数减肥的一周饮食减肥计划：
　　周一
　　早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
　　中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
　　晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
　　周二减肥食谱
　　早：米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;
　　中：一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
　　晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
　　周三
　　早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;
　　中：一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
　　晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
　　周四
　　早：一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;
　　中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
　　晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
　　周五
　　早：一小碗麦片粥加一个橙子;
　　中：一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
　　晚：一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
　　周六
　　早：稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;
　　中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;
　　晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
　　周日
　　早：一杯咖啡，三明治加一个苹果;
　　中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
　　晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
　　2.大基数运动减肥
　　除了要控制饮食，坚持按照减肥食谱调整日常饮食外，大基数减肥还要每天坚持一定的运动量。但是，因为大基数运动减肥容易受伤，并不适合做太过剧烈的运动，但可以先从低强度的运动做起，逐步加大运动强度。下面小编推荐几种较为适合大基数减肥人群的运动方式。
　　（1）慢跑
　　一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。
　　（2）快走
　　大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。
　　（3）骑自行车
　　骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分钟左右。
　　（4）爬楼梯
　　爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时，这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2－3趟，则相当于平地慢跑800－1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

要认可减肥不是一天两天的事情，不急于求成，不吃药不节食。

1.找到自己的减肥动机：

动机要明确，有稳定性，从自己本心出发。不要建立在他人的情绪之上。

明确的动机有利于在减肥过程中，对抗饥饿，懒惰，改变习惯的痛苦情绪，更有助于坚持。

2.找到一个愿意改变的习惯：

饮食方面——控制量，控制时间，控制摄入结构；

控制量：饭前喝水，减慢吃饭速度，感觉不饿立刻停筷，餐后站立或走动，不宜坐卧。
控制时间：三餐规律，高热高碳水尽早吃，晚餐简单且清淡，睡前3小时不进食。
控制结构：降低细粮高热的摄入，提高粗粮，蛋白质的摄入。
运动方面——日常消耗，有氧运动，无氧运动。

日常消耗：能走不坐，能站不躺，多动勤动，增加一切可以运动的日常消耗。
有氧运动：选择适合自己，便于自己坚持的多样性有氧运动，安排好时间，安全性。
无氧运动：塑形阶段根据专业指导，搭配适合自己的无氧塑形运动+有氧消耗运动。
习惯养成后身体会自然遵从，不用再耗费意志力去对抗，减肥会越来越轻松。

3.养成习惯的注意事项：

不要贪多，选定一个，坚持一个月。

创造有利于坚持的环境，降低负面干扰因素的影响。
设定小目标，小计划，对目标实现设定奖励和惩罚。
及时反馈计划实行情况，根据实际情况予以调整改善。
计划设定时要注意弹性，设定原则也留出余地，不要因为一次的失败而否定全盘。

我觉得减肥最重要的就是两个字：坚持！
合理的饮食搭配规律的运动，每天保证能坚持，想不瘦都难。你得给自己制定一个计划然后照着做就是了。除了合理饮食、合理运动、还要加上香格尔的调理。

四个字：慢跑，坚持！

多吃海苔如果你想减肥又熬不住可以考虑的小零食

循序渐进 你可以去新浪微博 周薇的勇敢世界 看看，她写得很详细