给我制定体育计划

我是初中生，初一上半年的，这就要放寒假了，我想练练体育，最主要的是我想把篮球打好，白天没时间，但是可以早起去跑步。下午有一下午的时间我想打篮球，但是晨练都练些什么？比如跑多少米，跳多少次？下午怎么练；篮球？比如动作，投篮，基本功，都怎么练？跪求，另加一句我1米75

楼上那位，

跟你制定的 是 练身体基本素质的，

蛮好敌，

我跟你定点 跑敌八，

有几种啊 。

1.4个50， 2个 30

1个 800

2. 3个 250

2个 50

3. 2个800

....

其实 每天跑得 搭配阔以不一样,

一般来说,

训练,

应该有长有短

然后 隔个 3天, 就应该 练一练 1楼想给你的那个方法,

互相 交替练

可以按照你自己情况自己做一些调整,,

希望你阔以坚持咯 ,

加油哈 ,,

现在是你锻炼的最好时间，羡慕你啊，当我知道锻炼的重要时已经20岁了。 介绍些常识给你知道，不过告诉你了记得锻炼，别偷懒哦 你首先要知道，人的运动素质主要有三个方面，1 心血管系统功能 2 力量 3 柔韧性 因此也由这三方面入手， （解释下心血管系统功能，简单说就是你心脏的能力，功能强的人心率比较低，恢复速度快，耐力强。常通过耐力跑来测试，从你可以跑45分钟来看，这方面你很强！） 我们分析下你的状况，能跑45分钟，说明耐力是强项，俯卧撑做不起，说明你缺乏上肢力量，仰卧起坐30，只能说腹肌还不错，但也有很大发展空间，柔韧性未知。 因此我们以发展上肢力量为主，保持耐力，锻炼柔韧性。 （因为你才14岁正在长身体，不宜使用大运动量的强化训练，否则对身体有害，你要记住这点，不要去学健美，那要等骨骼基本长成的时候才能练习） 记住力量训练的几个原则，1，超负荷原则（强度逐渐增加，从适应到不适应在到适应的循环） 2 百分之十原则，每周的运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10% 俯卧撑（做不起不要紧，直立在墙面前，双手撑墙做，逐渐加大你与墙的距离，造成角度的增加，慢慢就可以转到地上）12一组，3组，一周3-4次，也就是隔天进行，别贪多每天都做，那样效果反而不好。 引体向上，随意，尽力而为， 仰卧起坐，12一组，3组，如果你觉得非常容易可以拿点重物放在脑后，增加难度，也是一周3-4次，隔天 双臂肘屈伸（双臂交替上举，最经典的动作，最常见的那个），有重物就可以，实在不行拿你们家两凳子也行，也是12一组，3组，隔天 还有个锻炼背阔肌的，面“朝下”躺地下，胸部着地，让人按住你的脚，手放脑后，身体尽量上仰，和仰卧起坐正好相反。强度同上。 差不多了，就这些你先练着吧。