健身计划:怎么快速锻炼腹部肌肉和腰部赘肉

健身计划:怎么快速锻炼腹部肌肉和腰部赘肉

先在优酷上搜腹肌8分钟训练 2天一组，然后等能无间歇做完，开始做腹肌撕裂者，2天一组。坚持4个月，腹肌会有的。
赘肉需要减脂，加强有氧运动，每天跑步，游泳都挺不错，心率要达到要求坚持30分钟以上

按照下面方法可以减腰腹赘肉，同时还能锻炼腹肌： 　　1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟； 　　2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟； 　　3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟； 　　4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟； 　　5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟； 　　6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟； 　　7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟； 　　8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟； 　　9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟； 　　10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟； 　　注意事项： 　　一，原地跳3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。 　　二，10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。 　　三，在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。 　　四，运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。 　　PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作图片

腹肌锻炼 仰卧起腿 　　起始姿势： 　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。 　　动作过程： 　　收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 　　呼吸方法： 　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 　　注意要点： 　　下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 仰卧抬腿卷缩上体 　　起始姿势： 　　平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。 　　动作过程： 　　在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。 　　呼吸方法： 　　向前卷缩时吸气，回落时呼气。 　　注意要点： 　　向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。 悬杠屈膝缩腿 　　起始姿势： 　　两手正握单杠，全身直垂杠下。 　　动作过程： 　　屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 　　呼吸方法： 　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。 　　注意要点： 　　缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。 坐式缩腿 　　起始姿势： 　　坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。 　动作过程： 　　屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 　　呼吸方法： 　　缩起小腿时吸气，降落时呼气。 　　注意要点： 　　本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 然后就是要配合有氧运动了，用上边的方法可以锻炼出腹肌，但是表现不出来，必须减掉赘肉才可以看到漂亮的腹肌。 有氧可以考虑慢跑，心率120以上，时间半小时以上。 注意：要先练肌肉，之后去有氧（同一天）。

    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~ 多吃含蛋白质的东西，油腻的少吃，晚上八点时候什么也别吃~

长跑是最佳的减脂运动，对于减少腹部的赘肉大有帮助。