七旬老年人的合理膳食是什么？

七旬老年人的合理膳食是什么？

　　一、减少卡路里（热量）摄入
　　 
　　随着年纪变大，身体内肌肉也渐渐变少，新陈代谢也会放慢。因此，老年人需要逐渐减少卡路里的摄入量，以便维持正常的体重。建议老人每天摄入热量不应超过2000卡。
　　 
　　二、补充钙元素
　　 
　　上了年纪的女性，更需要增加钙元素的摄入量，因为女性在更年期之后，荷尔蒙激素分泌减少，骨密度降低，更容易患上骨质疏松症。老人们可以多进食一些低脂或无脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃点花椰菜或杏仁。推荐每天摄入量为800毫克。
　　 
　　三、补充维生素D
　　 
　　维生素D能帮助钙的吸收，虽然平常晒太阳可以起到补充维生素D的作用，但随着年纪增长，人体对维生素D的吸收会变难。因此，老人要多喝些强化牛奶或麦片，多吃点蛋黄。以每日400国际单位的摄入量为宜。
　　 
　　四、补充欧咪伽—3脂肪酸
　　 
　　欧咪伽—3脂肪酸可以减少炎症，降低血压，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以预防痴呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等来补充欧咪伽—3脂肪酸。推荐每天摄入500毫克。
　　 
　　五、蛋白质不可缺
　　 
　　蛋白质能为身体提供锻炼所必需的能量，火鸡肉、鸡胸、鱼、豆类都是比较好的蛋白质来源。可根据体重按1000∶1摄入，如体重为50公斤的老人每日摄入量约为50克。
　　 
　　六、少吃脂肪
　　 
　　研究表明，控制脂肪摄取量能够有效减少老年人患2型糖尿病和心血管病的风险。老年人应尽量少吃肥肉和一些高脂点心。
　　 
　　七、多补水分
　　 
　　老年人即便不渴，也应该适时多进食一些富含水分的食物，尤其在酷热的夏天更应如此。莴苣、蔬菜汁和羹汤等都是不错的选择。
　　 
　　八、多吃果蔬
　　 
　　老人应该尽可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太计较水果的包装形式。冷冻蔬菜和削皮的胡萝卜对于那些患有关节炎的老人来说，都是不错的选择。
　　 
　　九、补些维生素B12
　　 
　　人老了对维生素B12的吸收力也会降低。缺乏维生素B12可能导致贫血，让人觉得乏力、疲惫。建议老人吃些牛奶、肉类、鸡蛋。180克软干奶酪或0.5升牛奶中所含的维生素B12，可以满足人体每日所需(0.005毫克)。
　　 
　　十、口味不妨重点
　　 
　　老年人的味觉和嗅觉退步，建议使用一些桂皮、姜黄等刺激味觉的调味料来代替盐的过量的摄入，这样可以避免老年人患高血压的风险。这些调味料本身还含有帮助人体抵抗疾病侵袭的抗氧化剂。

营养膳食基本原则 (1)合理控制热量总量 (2)适量蛋白质 (3)限量脂肪 (4)适量碳水化合物 (5)增加膳食纤维 (6)适量维生素 (7)增加矿物质 (8)足量饮水 (9)戒烟限酒或戒烟戒酒 (10)一日多餐(三餐)定时定量定餐

老年人的合理膳食包括以下几个方面。 首先，应该重视平衡膳食。机体所需要的糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、纤维素和水，广泛存在于粮食、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类之中，缺一不可。老年人由于一系列的生理变化，对蛋白质、多种维生素和钙等无机盐的需要更高一些。为保持机体的这种动态平衡，最好根据性别、年龄、体重、劳动强度、季节等多种因素，来计算每人每天所需要的能量和各种营养物质。但是，这一点在实际生活中往往难以做到。因此，笼统地说，老年人应该保证每天食用粮食4 两、瘦肉1 两、蔬菜水果1 斤、豆腐干1 两（豆腐2 两、豆腐脑4 两）、鸡蛋1 个、牛奶1 杯、食用油半两，外加适量的水。只要按以上要求（可以简单地记为：每日4 两粮，五个“1”不忘，外加半两油，经常变花样），多吃些绿色蔬菜，适当添加海味品，不要挑食和偏食，大体上是可以满足机体需要的。 其次，要养成良好的饮食习惯。老年人吃饭要定时定量，每日以4 至5餐为宜。每餐吃七分饱，特别是晚餐不要吃得太多。餐前不要进行剧烈活动，不要喝太多的茶水及其它饮料，以免冲淡胃液，影响消化吸收。就餐时要细嚼慢咽，不要吃得过急，一顿便餐大约20 分钟。不要吃过分辛辣和过甜过咸的食物，对油饼、炸糕、粽子、重油点心、炸鸡蛋等不易消化的食物，也要尽量少吃为宜。 另外，还要注意合理烹调，讲究营养。老年人饭菜要求细软，易于消化，但火候不能太过，以免破坏营养成分。熬粘米粥时不要放碱，一般用小火熬20 分钟即可，以熬出精糊（米粥上面一层发亮的粘汤）为佳。小米粥需要的时间更短些。发面食品的传统做法不利于保护维生素，应提倡改用酵母发面。老年人的饮食要做到粗细粮搭配，荤素搭配，干稀搭配。以清淡为主，不宜吃熏烤和老油炸的食物，少吃咸鱼和咸肉。近几年，南北兴起“火锅热”，老年人可选用精羊肉、猪肉、鸡肉、海鲜等，每次2 至4 两。 老年人的饮食，还要特别注意营养不足和营养过度这两个问题。 “营养不足”，最常见的是蛋白质不足和钙质缺乏。蛋白质不足的老年人表现为抵抗力差，精力不济，早衰，有的还患有贫血。有不少外表健康的老年人，体内常表现为负氮平衡。这主要是因为人在衰老过程中，体内蛋白质的合成速度减慢，分解速度加快。他们虽然总的能量减少了，但是对蛋白质的需求却没有减少。因此，不仅要增加老年人饮食中蛋白质的含量，还必须保证一定比例的优质蛋白质。纠正老年人蛋白质不足的办法：一是逐步改变我国人民以谷类为主的饮食结构，适当增加豆类和动物性蛋白；二是解除人们对含有优质蛋白食物（如瘦肉类、蛋类、奶类）的偏见和顾虑，以保证必要的营养。患有心脑血管疾患和经济条件有限的老年人，可以多补充些豆制品。通常，l 斤大豆蛋白质的含量相当于2.5 斤牛肉，并且包括人体必需的多种氨基酸，大体上可以满足需要。钙质缺乏，在老年人中间是普遍存在的，常常表现为骨质疏松，出现脊柱弯曲，而且容易发生骨折。钙还与心脏、神经、肌肉的活动密切相关，是不容忽视的无机物。所以，老年人的膳食要特别注意加入含钙量较高的食品，如牛奶、鱼虾、蛋类、花生米、芝麻酱和加钙的强化食品等，以保证每日钙的摄入量达到1000 至1500 毫克。 “营养过度”，主要是指不注意饮食的选择和限制，摄入的热量超过消耗，使体内脂肪贮存过多，体重明显增加。早在30 年代，美国营养学家克莱德·麦卡做过这样一个试验：限制一组小白鼠热能的摄入量，但保证其它的必需营养，结果1000 天后，小白鼠的骨骼还在缓慢生长，并且活了3 至4年；另一组小白鼠自由取食，结果175 天后骨胳停止生长，存活不到2.5 年。 这就是老年学研究中最惊人的“麦卡效应”。许多长寿老人的生活实践也验证了这一点。所以，老年人在保证足够营养的前提下，限制米饭、馒头、糖果、糕点、啤酒、肥肉、过油食品等高热量食物，对延年益寿，防治高血压病、冠心病、糖尿病等都是有益无害的。但是，不能一概要求限食。例如，对广大农村的老年人，就可能有相当一部分不是限食，而是全面加强营养的问题。 总之，我国社会生活水平不断提高，老年人应根据生理需要，科学地安排好自己的饮食。只有合理的平衡膳食，才有益于健康。