怎样才能更好的补钙

谢谢

如何才能科学补钙

1、食物要多样化，不挑食、不偏食、不厌食，多吃一些含钙丰富的食物，如：牛奶、豆制品及海产品等。
食物中含钙量互有差异。奶和奶制品是钙的主要来源，含钙量丰富，吸收率也高，发酵的酸奶更有利于钙的吸收。还可以吃一些小鱼小虾及硬果类，含钙也较多。豆类、绿色蔬菜类也是钙的较好来源，但有的吸收率较低。硬水中也含有相当多的钙，象西方膳食模式国家每日钙的摄入量，1/2来自于牛奶，1/3来自于水。
　　全国营养调查结果表明，我国城乡居民平均每天钙摄入量仅达中国营养学会推荐量的49.2%，还缺50.8%　（相当于400毫克）。那么这额外的400毫克该如何进行补充呢？ 经过计算，400毫克钙相当于以下每种数量食品中的含量：
　　食物名称 重量 　食物名称 重量 　食物名称 重量 　食物名称 重量
　　猪肉 6.7kg　　　牛肉 5.0kg　　　羊肉 6.7kg　　　鸡腿 6.7kg
　　草鱼 1.1kg　　　带鱼 1.4kg　　　对虾 0.7kg　　　牛奶 0.4kg
　　鸡蛋 0.9kg　　　虾皮 40g　　　　大米 1.7kg　　　面粉 1.5kg
　　黄豆 0.2kg　　　豆腐 0.4kg　　　花生米 1.0kg　　香蕉 4.4kg
　　苹果 10.0kg　　 梨 10.0kg　　　 菠菜 0.6kg　　　油菜 0.4kg
　　小白菜 2.2kg　　芹菜 0.5kg　　　凉薯 40.0kg 　　雪里蕻 0.6kg
　　茄子 1.7kg　　　土豆 5.0kg　　　胡萝卜 1.3kg　　西红柿 4.0kg　　　　康普力星超微生物钙 4片
　　也就是说，每天在正常饮食之外还要再吃这么多食物，才能补足这400毫克钙。这当然不大可能，特别对于孩子来说，食量本来就小，而且根本就吸收不了。因此，为了满足孩子身体发育的需要，有必要在膳食以外适当补充钙剂。
　　2、选择补钙制剂的原则应是：含钙量高；含有促进钙吸收因子（如维生素D3），吸收率高；安全无刺激；营养丰富；口感好；价格低廉。

钙有生命元素之称，体内含量不足与儿童期佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等多种疾病有关。为此，补钙十分重要。根据专家意见，现将补钙的最佳方法介绍如下：

一是补钙的最佳时间。从人的一天看，晚上入睡前不可忽视。研究认为，人体对钙的需求是一个连续过程，白天可以从食物中摄取，但入睡后因胃肠无钙可供，只有动员骨骼中的钙来维持血中所需，致使骨骼受损，这便是骨质疏松的一大原因。如果睡前补足就可以防止了。此外，睡前补钙对于处在生长期的儿童尤其重要。因为儿童入睡后生长激素分泌旺盛，血中浓度高，骨骼生长快，这时钙质进入如同“及时春雨”，促进新骨的钙化成熟，有利于生长。

二是补钙的最佳食品。食补优于药补，补钙的最佳食品有奶类、豆制品、动物骨骼等。专家发现，高血压患者每天喝３杯牛奶所含的钙，就可以使血压有所下降。为此，专家认为每天喝１杯牛奶，再加上其他食物中的钙，完全能满足人体需要。

三是补钙的最佳方式。如果用钙片补钙，以分多次服用为好，如把５００毫克钙片分成３次或５次服用，比一次服用的吸收率高50%。

四是补钙的最佳搭配。医学研究表明，调控钙的吸收、利用与排泄的是维生素Ｄ。服钙的同时服用维生素Ｄ能提高吸收率54%。为此，增加一日三餐中维生素Ｄ的含量，能有效地促进钙的吸收。含维生素Ｄ较多的食物有动物的肝脏、黄色的蔬菜及蛋黄

钙是人体中含量较多的矿物元素之一，约占人体体重的1.5%~2%，其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，另外1%存在于软组织、细胞外液和血液里。骨骼不仅对人体起到支撑作用，而且是一个骨钙库。骨钙库与血钙间有自稳系统，保持动态平衡，当血液中钙浓度降低时，钙就会从骨骼中溶出以维持血钙浓度。

钙还有许多其他生理功能：钙参与血凝过程，能降低毛细血管和细胞膜的通透性及神经肌肉的兴奋性。因此，钙对肌肉的收缩，心脏肌肉的功能，以及神经的应激性有重要的作用；钙还是多种酶的激活剂及各种生物膜的组成部分。缺钙将导致人体出现一系列不良症状，如：婴幼儿囟门晚闭，出牙晚，发育缓慢，佝偻病；儿童厌食、消瘦、精力不集中；中老年人则会出现抽筋、骨质疏松、容易骨折和骨折后难于愈合的现象。

中国营养学会推荐钙的每日摄入量为：儿童800~1200毫克，青少年1000~1200毫克，成年与老年人800毫克，孕妇和哺乳期妇女1500毫克。而卫生部调查资料显示，我国城乡中小学生缺钙是一个十分突出的问题，钙的平均日摄入量分别只有389~418毫克和341∽349毫克，仅相当于供给量标准的43.9%∽47.2%和38.9%∽~39.6%。这不仅影响少年儿童骨骼正常发育，而且还增加中老年骨质疏松的发病率，影响中国居民健康与体能素质的全面提高。

目前市场上补钙制剂主要有无机钙和有机钙。无机钙盐有：碳酸钙，含钙量为40%，但溶解度差，吸收率低；经高温煅烧的活性钙，碱性强，对胃肠刺激大；以动物鲜骨为原料的多羟基磷酸钙或经磷酸化的磷酸钙，含钙量中等，但这类原料中可能有重金属污染，对人体健康不利。以上这些钙制剂，难有足够的胃酸使之全部离子化，故吸收率仅为30%左右。有机钙盐类如乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙，含钙量较低，肠吸收率也不高。

国内外的研究表明，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量与比例，当钙和磷的比例在1：1至1：2时，钙的吸收率最高。牛奶中的钙磷比例正好在此范围。牛奶中钙的含量很丰富，每百克牛奶中含100~110毫克钙，而且牛奶中的钙为天然乳钙，容易被人体所消化吸收。而且牛奶中的其他成分，如乳糖、蛋白质、柠檬酸、维生素D等都能促进钙的吸收和利用。牛奶中的乳糖能促进钙的吸收，一方面因为为乳糖的代谢产物—乳酸增加了钙盐的溶解性，使更多的钙能被有效吸收，另一方面是因为乳糖和钙形成可溶性复合物，增进小肠对钙的吸收速度，促进钙在体内的运输。牛奶中的酪蛋白在肠中可被降解为酪蛋白磷酸肽（简称CPP），它可以与钙结合，防止钙于其他物质形成不溶性钙盐，从而减少钙的流失、促进钙的吸收。由于牛奶中的钙具有无重金属污染之忧、钙磷比例适宜、有利于消化吸收且口味极佳等多种优点，被现今国际社会认为是最优质的钙源。

因此，从营养价值看，喝牛奶要比补钙制剂好得多。应当树立“天天喝奶、终生受益、代代健康、民族兴旺”的长远战略观点，使千家万户认识到“要补钙，就喝奶”。

喝一些不该的奶，吃些排骨

多吃含钙多的食物!

含钙的食物有哪些？ 牛奶、海带、虾皮、豆制品、动物骨头、蔬菜！