怎样快速增长肌肉？

答案:7 悬赏:30 手机版

解决时间 2021-08-18 05:22

提问者网友：我一贱你就笑
2021-08-17 11:10

本人1995.1.20出生，身高190CM，体重仅60KG，一点肌肉也没有。

怎么【快速】增长肌肉，主要是【胸大肌】【8块腹肌】【肱二头肌和肱三头肌】。

由于是学生，没有太多时间，不可能去健身房，就晚上0.5~1小时的时间在家锻炼，

器械有限，怎么能【快速】增长这4个地方的肌肉？

求高人帮忙，分不是问题【搜的、理论的，不给分哈】。

最佳答案

五星知识达人网友：神鬼未生
2021-08-17 12:27

胸

俯卧撑背部放本书等你适应了这个重量就放2本书同时也可以用其他重物代替

腹肌

除了仰卧起坐还是仰卧起坐没有什么好说的

2 头那个哑铃做屈臂

3头窄距俯卧撑

贵在坚持

等到几个月后你会惊讶的发现你能单手做俯卧撑了哇卡卡

（以上回答均为原创请勿复制如有不明之处请追问若回答对你有帮助请采纳）

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1楼网友：鸽屿
2021-08-17 18:35

九五年的…还小啊不用这么着急练肌肉。你应该先长个子，等到初中高中的时候多锻炼，打打篮球羽毛球什么的，塑造下身形（这点还蛮重要的）。高中毕业以后就可以着重锻炼腹肌什么的了。一步步来才好，急不得的。

2楼网友：酒醒三更
2021-08-17 17:33

首先你要知道肌肉生长原理肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2.每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3.吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持

3楼网友：拜訪者
2021-08-17 16:33

我简单的说点哦，其实大家说的锻炼方法都可以帮你做到肌肉的增长，但是锻炼后的疼痛已经肌肉的快速成型就需要食疗咯··每天锻炼前后都可以吃鸡蛋（切记一定是蛋清·不要吃蛋黄啊）帮助你减轻疼痛快速帮助肌肉组织从组。肌肉的形成原理就是通过各种锻炼来破坏原有的肌肉组织·这也就解释了锻炼后会有肌肉疼痛感的原因，蛋清里含有很丰富的胶原蛋白等能帮助肌肉快速重新组合形成新的肌肉群体·这就是后来用肉眼能看到的手能摸到的结实的肌肉了。正真去搞什么营养食谱真的不如生活中常吃的到这些补的快又划算。

4楼网友：舊物识亽
2021-08-17 15:08

每天的睡觉前坚持俯卧撑跟仰卧起坐

5楼网友：旧脸谱
2021-08-17 15:02

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。

肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

6楼网友：舊物识亽
2021-08-17 13:40

1.练上肢肌肉：我说的是最简单也是最实用的办法，就是做俯卧撑，可以锻炼全部上肢肌肉，每次做的慢一点，效果好，做到极限！！！就是你实在做不下去了。手分开一点就是练肱三头肌，，近一点就是练胸肌。还有把脚垫高或把手垫高来做俯卧撑有助于胸肌线条的发展另外，背肌，腹肌也会得到强化。 http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MzY1MzA0.html

2.练下肢肌肉：我就是练蛙跳，有条件就距离蛙跳，没条件就原地蛙跳，就是人蹲到最低点，然后再跳到最高点，再蹲到最低点如此循环！认为到了极限了，就可以了。

3.练腹肌我有亲身经历就是最好不要重复做同一个动作会烦躁效果也不好建议每组动作都不同（1）空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。（2）平卧抬腿：上身不动双腿伸直慢慢向上抬（3）卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双腿抬起与上身呈90度，，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势（4）简单的仰卧起坐就可以了每组动作做到无力就好了 http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw.html

每次锻炼后至少要休息48小时让肌肉得到修复如果天天练的话是没有效果的休息期间多补充高蛋白的食物肌肉是由蛋白质组成的所以能壮大肌肉希望采纳 (绝对原创鄙视抄袭）欢迎追问

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