如何拉伸大腿两侧肌肉

如何拉伸大腿两侧肌肉

1、拉伸小腿
第一步：双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；
第二步：脚踵着地，后面一条腿伸直；
第三步：慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

2、下跪
第一步：单腿下跪；
第二步：收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；
第三步：不要前倾和扭曲臀部。

3、拉伸后腿腱
第一步：平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持5秒，放下，作10-15组。

4、双手双膝拉伸
第一步：平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度；
第二步：缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸；
第三步：保持，直到感到臀部外侧被拉伸。

5、拉伸后腿腱
第一步：直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧；
第二步：身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸。
注意：这个过程中手不要前移。

6、交叉腿
第一步：平躺，伤腿跨在另外一条腿上面；
第二步：用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖；
第三步：保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。

7、鹤立
第一步：站直；
第二步：把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；
第三步：收臀向前，感到大腿前侧拉伸。
注意：不要前倾，也不要扭曲臀部。

8、打坐
第一步：正直坐下，膝盖弯曲；
第二步：双脚脚底正对；
第三步：把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸（不要前倾）。

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 c.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 d.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 c.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐。 d.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 b.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 c.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 d.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 b.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 c.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 d.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 b.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 c.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 d.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 b.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 c.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 d.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 b、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 c、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 d、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

侧弓步蹲。。拉伸腿伸直，从身体一侧平放，侧压

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。（据说和有效，尝试中，你也试试）