本人23 男性1米66 72公斤 有一对10公斤哑铃 初练者 想锻炼全身肌肉 给我一个一周健身计划

本人23 男性1米66 72公斤 有一对10公斤哑铃 初练者 想锻炼全身肌肉 给我一个一周健身计划

星期一跑步3公里，俯卧撑做55个，举哑铃20分钟，深蹲150个，晚上仰卧起坐70个 星期二，慢跑步4公里，引体 向上30个，举哑铃20分钟 ，仰卧起坐75个，休息。 星期三，慢跑4公里，深蹲100个， 仰卧起坐75个，休息。星期四，举哑铃35分钟，深蹲170个，仰卧起坐75个，俯卧撑30个。星期五，举哑铃20分，引体向上35个，深蹲50个仰卧起坐70个。星期6，俯卧撑50个，引体向上30个，休息。星期日，跑步3公里，深蹲120个，举哑铃45分钟。注意锻炼完30分钟后及时补充蛋白质，动作一定要慢一点

星期一跑步3公里，俯卧撑做55个，举哑铃20分钟，深蹲150个，晚上仰卧起坐70个 星期二，慢跑步4公里，引体 向上30个，举哑铃20分钟 ，仰卧起坐75个，休息。 星期三，慢跑4公里，深蹲100个， 仰卧起坐75个，休息。星期四，举哑铃35分钟，深蹲170个，仰卧起坐75个，俯卧撑30个。星期五，举哑铃20分，引体向上35个，深蹲50个仰卧起坐70个。星期6，俯卧撑50个，引体向上30个，休息。星期日，跑步3公里，深蹲120个，举哑铃45分钟。注意锻炼完30分钟后及时补充蛋白质，动作一定要慢一点

建议每天锻炼，营养要跟上，多吃含有蛋白质的食物，如肉类，蛋，牛奶等。 胸肌：俯卧撑每天100-200个，有条件负重最大重量，每组20-30下。飞鸟3*10下 拉力器最大重量每天40下2组。卧推最大重量+-10斤 3组，每组6-10下。 游泳对胸肌发展有好处。飞鸟也可以练。 腹肌：倾角仰卧起坐，150-200个。 抬腿50-100下，2-3组。负重体绕环，负重体前屈，呼啦圈对侧腹肌有锻炼效果。俯卧撑和倒立也有一定效果。 单手负重俯卧撑对身体素质要求较大，可练习。 不懂再问。