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增肌训练应该如何进行?

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解决时间 2021-07-21 06:29

是否应该每天大幅度把全身肌肉练一遍?如何能有效快速的增肌?请教高人!

最佳答案
在增肌训练的后期阶段,满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习,在整个增肌过程中,这种练习是必不可少的也是十分关键的。

由于在增肌过程中,为了达到增肌的效果,需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。每次练习选择两个部位,比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松,可以只选择一个部位进
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  • 行练习。热身之后可以先进行简单的器械练习15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作,每个动作的重量不要太重,做到一组12或15次力竭。

    训练节奏是刻画肌肉分离度的关键,每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉,还原时一定不要过快,保持在3-4秒钟,充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间,30秒足够。之后马上进行下一组的练习。

    再有就是有氧运动了,每次一小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习,强度不要过大,目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。

    饮食在这个阶段也要严格控制,每次减少蛋白质和碳水化合物的摄入量,含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习,三个月的时间,效果便可以显现
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    多锻炼

    最最基本的俯卧撑50下4组、、仰卧起坐30下每组2组、、上下蹲30下每组3组、、可以怎大运动量

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