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健身计划怎么写,男士想减肥,如何制定合理的健身计划?

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解决时间 2021-05-14 14:22
健身计划怎么写,男士想减肥,如何制定合理的健身计划?
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身高体重不是很重那种。不过就是虚胖。饮食方面要改改,清淡为主。高脂肪、油炸品、包装食品、碳酸饮料这些能不碰就不碰了。我给你个徒手计划,试着坚持3-4个月:
器械方面只需要两个大重量可拆卸哑铃(40KG以上)
首先你必须知道的是,脂肪是一个整体,不要妄想你练哪就瘦哪。吃饱饭不要坐着或者躺着,要走动半小时以上。如果你想减肥就把以下训练放在晚饭两小时后执行,锻炼完了喝点脱脂牛奶或者豆浆(建议豆浆)。
我建议刚开始一周2次肌肉训练,4次有氧运动。
星期1.4肌力训练:先做好准备活动,然后执行以下3项动作:
1、俯卧撑:力竭为一组(要标准执行)高、中、低姿各1组,刚开始不行就用跪姿(每组尽量多做几个)
呼吸:下去的时候吸气,起来的时候呼气
2、哑铃交替弯举6-8组,最少4组。重量方面如果轻松超过15次就要加重,力竭都不到8次就减重。我的左右手重量有点偏差,每组交换着练,因为我觉得这样可以更深度的刺激大小肌肉。
呼吸:弯举时吸气,放下时呼气。
3、蹲起3组,如果你能一口气蹲100次每组建议50次,做3组。如果刚开始做20个都困难你就按力竭的标准尽量多做几个!
呼吸:蹲下时深吸,起来时快呼。保持1-2秒/下的速度。
全套运动下来连放松大概也就1小时。注:刚开始不要太在意时间,标准做完。
注:组与组之间的休息时间为30秒-2分钟。动作与动作间的放松5-10分钟。
星期2.3.5.6跑步(每周最少3次,最多5次):
人体消耗原理:0-20或25分钟消耗的是糖原,25-50分消耗的是脂肪(开心吧?撼动他了),50分钟以上消耗蛋白质(练肌肉的悲剧时间)当然,这个时间是按正常情况下,根据体重有提前有推迟的,但是相差不大。
1、 充分做好准备活动后喝杯温开水开始奔跑吧,按5-7km/小时的速度慢跑,刚开始耐力不好就用最快的速度走25分钟,后面跑20-25分钟。建议不要超过50分钟,不然会烧掉你的蛋白质,也就是烧掉你的肌肉!跑步的好处就是可以通过氧气排掉你肌肉里的垃圾和燃烧你的脂肪,所以无论什么运动呼吸非常关键。
呼吸:双吸一呼+深吸快呼循环,刚跑就要这样呼吸。
2、跑步回来后开电脑搜“8分钟腹肌训练”有1.2.3段难度,选一套做。注意腹部用力其它部位放松。
呼吸:起来时呼气,躺下时吸气
星期天休息,如果你觉得状态很好就继续循环或者继续跑步。
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