健身新手向达人请教我自定的计划是否合理：我锻炼2天休息一天，步行30分钟去健身房，然后慢跑5分钟后

答案:2 悬赏:10 手机版

解决时间 2021-02-27 22:02

提问者网友：星軌
2021-02-27 15:33

开始练器材，现在一般是哑铃卧推4组（10kg），一组10个；飞鸟卧推8个一组，做4组，然后杠铃卧推四组；仰卧起坐2组，一组50，再就是别的一些特有器械叫不上名字，请问我这运动量可以吗，能够将上身全部锻炼到吗，还需要做别的吗

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五星知识达人网友：人類模型
2021-02-27 16:55

基本上都锻炼到了。
要向全方位健身全身肌肉，有条件的话就去游泳，游泳可以锻炼全身的肌肉
此外你这个量差不多了，量过大，反而肌肉纤维收到伤害，暂时你的量是可以的。至于后期你可以适当加一点量。

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1楼网友：走死在岁月里
2021-02-27 18:24

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 a.慢跑热身10分钟 b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练：哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次 t型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练：坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次

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