怎么在2个月内练出上身肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腹肌…

本人13岁，身高180，体重63kg。只有晚上有1小时的时间。 有两只10kg的哑铃，两只6磅的哑铃。

按照你说的条件来讲，一个小时的时间是足够了，如果不要求太大的肌肉块，哑铃重量也够了，你180的身高，63KG确实是偏瘦，两个月的时间你想达到什么样的标准，这个也没有办法衡量。我只能说你如果有毅力，有适合你的健身计划，能保持充足的睡眠时间和良好的饮食习惯，一个月身体就会看到变化，多上网查一查健身方面的知识，看多了，你就会找到适合自己的锻炼方法。你的身高很高，而且才13岁，我建议你多练练斜方肌，三角肌和背阔肌，有宽阔的肩膀和倒三角会使你看上去很Men,这点看看美国队长就知道，肱二头肌和肱三头肌要练到适可而止，因为你训练时的重量有局限，不会太大（如果有一副100KG以上的杠铃就另说了），所以你的胸肌和背阔肌不会练得太大块，如果你的手臂肌群太大，就会造成身体看上去不协调。还有就是饮食非常重要，你训练的强度再大，方法再好，饮食跟不上，是没有效果的。其实上面你提到的那些部位的锻炼方法，网上真的有很多，我就不去粘贴了，没意义。最后我建议，你如果爱好健身运动的话，去健身房办张卡吧！

持之以恒，加油喽

合理安排训练课程，注意营养和休息，少吃多餐。 训练时忌喝太多的水，但不能感到口渴才去喝，训练时间过长，建议以你的身体素质练40分钟就够了。一次完成，不要太长时间的休息。 你要按照自己的身体情况制定一个健身计划: 如果你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些. 训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的. 建议初练计划是:星期1:胸 星期2 肱二头肌 星期3 背肩 星期4 肱三头肌 星期5 腿 休息一天,依次循环. 已经练过训练计划为: 星期1: 胸,肱三头肌 星期2: 背 肱二头肌 星期3: 腿 星期4: 腹部 星期5全面过一边(要求不能过重) 休息一天. 以上要求每个动作3-5组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)

呵呵2个月有难度，再说大部分人青少年在生长发育阶段并不适合做健美训练，特别是你只有13岁，建议你18岁身体和骨骼发育完全之后再开始训练，如果有兴趣可以多看一些健美方面的书籍先积累一些书面经验！