不去健身房在家里锻炼胸肌有什么速成法？

如题，没时间，就是在家里随便锻炼锻炼.

分三步，分别是健身方法、饮食、恢复。
第一步健身方法：无任何器具的情况下：
1、标准俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。
2、斜下俯卧撑：也可叫做低姿或低架俯卧撑，习练者应将脚部抬高，身体呈斜下姿势，较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别，对胸肌的刺激部位不同。
3、斜上俯卧撑：也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑，习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。
这三种俯卧撑基本上可以锻炼各个部位的胸肌，每组25个，共做3组，每组休息间隔3分钟。

有器具的情况下，采用哑铃：
1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
这三种哑铃锻炼胸肌的方法比俯卧撑锻炼效果好很多，采取自身适合的重量，每组25个，共做三组，每组间隔休息3分钟
也可采用俯卧撑与哑铃同时锻炼的方式，不必太拘泥。

第二步饮食：这一步很重要，三分靠炼，七分靠吃。就需要高蛋白、高营养、低脂肪、低热量的食物来进补了，吃牛肉、鱼类等食物才是最佳选择，这样，锻炼才有效果，胸肌也能快速增长。

第三部恢复：经过锻炼后，肌肉是需要时间恢复的，锻炼的原理就是肌肉损伤再恢复的过程，胸肌等大肌肉群，恢复时间一般是在48小时，所以不要天天练胸肌，可以尝试锻炼腹肌，肱二头肌、肱三头肌等肌肉群，实现交替锻炼、错开锻炼的方式。
预祝你早日完成目标。

首先你要摒弃“速成”这个概念，健身不是一日之功，想要练出不错的身材至少要几年时间，要是你够刻苦（或够喜欢锻炼），那可能要快一些。 自己在家锻炼胸肌有两种选择： 1. 使用自购的哑铃或者杠铃，通常家里会用哑铃，淘宝有卖，可以根据自己的能力选择重量，或者到家附近的体育店购买。               哑铃有两种动作锻炼胸肌：仰卧推举，哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做，或者购买一本《施瓦辛格健身全书》  2.俯卧撑。   谁都会的动作，锻炼胸肌很有效，不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起，《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作，从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。   这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全，因为监狱里缺乏必要的健身器材，只能用传统的体操方法进行锻炼，但是坚持下去，效果跟使用器械是一样的。   两种方法可以结合，同样，我推荐的两本书（《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》）中还记载了很多其他的健身方法，分别锻炼到不同的肌肉群，这些练习只需要在家就能够做。书本身不贵，不要下载网上的扫描书，购买正版图书维护作者的权益。      望采纳。

锻炼身体可没有什么速成办法，一分汗水，一分收获。人不用要落后，刀不磨要生锈！ 多加运动！