在早上，如何更容易地醒来？

在早上，如何更容易地醒来？

百科TA说特邀作者:老狼
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想要拥有良好的睡眠并不容易，睡得不好会使你早上醒来的时候提不起精神。我们并没有完全理解入睡和醒来这两个大脑过程，但是研究表明，这两种状态转变更偏向于是一种逐渐的过程，并不是一蹴而就的。
虽然你整晚都意识不到，但是睡眠是有典型结构的，它在浅层和深层状态之间循环。所有的睡眠阶段对于醒来时恢复精神都是重要的，如果睡眠被扰乱或者睡眠不足，早上起床就会变得非常困难。
大多数成年人每晚需要7至9小时之间的睡眠，才能保证身体机能正常。充足的睡眠对于良好的生理和心理健康是非常重要的。充足的高质量睡眠可以确保你在醒来的时候更精神，在白天的时候生产效率更高。
日常习惯会影响你的睡眠
清晨明亮的光线可以帮助你重置生物钟，使你的昼夜节律运转正常。为了保持睡眠/清醒作息表的正常，并且提升健康和机警觉度，在早上醒来的时候我们需要明亮的光线。
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相反，如果在夜晚环境中存在明亮的光，则会使我们入睡困难。这是因为亮光能够抑制褪黑激素，而该激素能够促进睡眠。这也是我们不建议大家在睡前使用手机、平板电脑等设备的原因。
在睡前吃大量的食物会在你躺下的时候给食管括约肌（食管末端的肌肉，防止胃酸和胃中的其他成分从胃中倒流）带来压力，从而导致影响睡眠的胃灼热。晚饭的时间至少要在睡前2至3小时，以保证食物被充分消化。
在睡觉之前还应该减少液体的摄入量，以防止需要起夜去上厕所。
酒精会使你感觉困倦，但是在临睡前摄入酒精也会扰乱睡眠。睡眠期间的酒精代谢会使你更频繁的醒来、夜间盗汗、做恶梦、头疼，在后半夜的时候睡眠质量降低。我们建议在睡觉前4小时内不要饮酒。
帮助入睡和保持睡眠的建议
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在睡前要尽量放松和平静下来。泡个温水澡，读一本书（纸质书，不是电子书），喝一杯热牛奶。在睡前不适合做运动、玩电脑游戏、看电视等活动，因为这些活动会促进生理唤醒，使你在睡前更加清醒。
压力本身也会影响睡眠，在睡前放松并且平静下来可以帮助防止失眠。
建立一个良好的睡眠习惯并坚持下去。身体内部的生物钟会控制睡眠和清醒。这种内部的身体时钟在你拥有正常作息规律的情况下最有效果。尽量为自己设定一个不变的睡眠和起床时间，并且记住，清晨的亮光非常重要，它能够帮你重置生物钟。
创造一个良好的睡眠环境：安全、灯光昏暗、舒适的床、合适的温度。
起床后感觉有点昏昏沉沉是正常的
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醒来后的前15分钟对所有人来说都很困难。这是因为大脑还没有正常工作。这被称为睡眠惯性。睡眠惯性指的是，在你醒来的时候感觉昏昏沉沉，这是因为大脑的某些部分还依然处于睡眠状态。
如果你只是被轻轻地唤醒，那么睡眠惯性可以帮助你重新入睡。但是如果你是突然醒来，比如闹钟和电话响了，睡眠惯性就会影响你对闹钟或电话的反应的认知能力。影响睡眠惯性程度的因素包括：之前的睡眠缺失，当前时间，是从深度还是浅层睡眠醒来。
所以，如果你在早上起床困难，那么一定要确保自己在晚上能够睡个好觉，在早上的时候给自己一点时间，让自己逐渐清醒过来。
再有一点，因为早餐非常重要（详情请看：一顿早餐到底有多重要？），所以为了这顿早餐请愉快地醒来
参考文献：
1、BK channel inactivation gates daytime excitability in the circadian clock
doi:10.1038/ncomms10837
2、National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
DOI:10.1016/j.sleh.2014.12.010
3、Light suppresses melatonin secretion in humans
DOI:10.1126/science.7434030
4、Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
（来源：中国生物技术网2017-12-13）