初学瑜伽的人要怎么练才能做到肩倒立？

初学瑜伽的人要怎么练才能做到肩倒立？

1、准备:足够的毛毯、伸展带
2、 要点:第5、第6个月以后再教。但是具体教学时间要看学生的情况。
一、你必须要演示，第二点，当你要演示的时候，你的背后不能有学生。首先以无声示范。这就是第一步。我要让他们做三次。首先我所有的毯子朝一个方向，毯子很整齐。所有的边对齐，毯子帮助脖子保持健康的状况，毯子叠整齐，边对齐，脖子接触毯子。在体式的最终，脖子的三分之二悬空，三分之一在毯子上。我知道毯子在下面，确保我在毯子的正中间。

第一步，离开地面，学习把手放在腰部。
躺下，肩离毯子两指的距离，屈腿，指尖落地。吸气，呼气抬起臀部的同时，手立刻放在后背，屈腿，保持腾空状态。下来手放腰上，尽可能长时间地托住腰部，头会顺势回来一点，做3次，然后放松。要上三四节课。

第二步，脚尖落地或脚差不多落地。
屈腿，双脚分开，这不是犁式，这只是让脚够地。四节课以后，从第一阶段进入第二阶段，屈腿，可以以鼓励的语言说:让我们试试，向下，屈腿，为了更加安全，分开双腿，着地了。既然这样着地了，就把背部向上一点，用虎口卡在背后向上伸展背部。回来时，手托在腰上，然后顺势回来。这是第二步。(半分钟)

第三步:最重要的一步。更好地放好肩膀的位置以做好肩倒立，让肩膀获得自由。
落地以后，让肩获得自由，勾住拇指，双脚开立，重心移到肩的方向，把肩向手的方向拉，然后另一边再拉，然后改变拇指相钩的方向再拉。(为了打开胸腔，刚开始，肩膀要齐平毯子边缘)

第四步:屈腿、手托背向上捋，膝盖向上抬，然后伸直腿。
过了三四节课以后，把手放在背部，屈腿，把后背向上推，把膝盖向上抬，然后伸直腿。屈腿，落地。然后回落。这部分最大的问题就是急于直腿，当膝盖和腋窝完全直线以后再直腿。如果没有形成直线而直接伸直腿，会让重量就会放在脖子上。(刚开始坚持一分钟，一个月之后停留两分钟。)

第五步:屈膝，下落，分腿，脚落地，类似犁式。
要循序渐进做犁式，手在背上，如果他们可以保持，叫他们伸直腿，如果不能就屈腿，不要勉强他们。伸直腿后把脚并拢，十指交叉翻转手掌向前，伸直手臂。(1分钟)
第六步:解释伸展带。
再过几个星期解释绳子的事情。在最终体式时，肩膀边离毯子两三指，当你拉肩的时候，肩膀会往里走，所以一开始不要两三指，即使身体不动，只拉肩，也会让脖子就会受重，被挤压了。伸展带的距离调好与肩同宽。我看到肩膀齐平毯子了就直接起来，这就是绑伸展带绳子的时候。我把绳子放在手肘上，然后躺下，观察肩膀两三指后，做肩倒立，然后屈腿，解开伸展带做犁式。下来就有不同方式，可以直腿下，可以手放地板脚下去。

注意：六个毯子的高度是合适的，在做之前要问女学生是否在生理周期，或者有没有脖子的问题的人，那些眼部有问题耳部、高血压的人，都要问清楚。这些情况的学员不要练习，永远记住要在教授这个体式之前问这个问题。务必让戴眼镜的学员摘掉眼镜，进入体式后禁止他们脖子来回转动。

肩倒立和头倒立，初学最好是靠着墙来循序渐进的练习……
瑜伽体式没有标准的体式，以各自的身体感受为标准，做到自己的极限就能收到瑜伽带给我们最好的效果，享受练习的过程吧！
严重颈椎疾病，高血压患者和生理期的女性不能做这个体式哦

首先，如果你是个初学者，你不应该尝试做肩倒立式！你更应该学习姿势安全指南再开始练习瑜伽姿势，并认真遵循安全原则！如果在生理期就更加不能练习头下脚上的姿势了！
安全指南
无论进行何种体能训练，包括瑜伽姿势在内，都不能避免由挑战新、动作难所引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项，能增强运动的功效，降低受伤几率。
感受身体的反应；不要用蛮力；千万不可攀比；
对自己负责：你应为自己的健康负责，因此决不要做任何自己感觉不舒服的姿势，要温和地伸展到自身的极限。
有需要应立即还原姿势：在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛、感到体力不支或身体颤抖，一定要立即停止这个姿势并休息；如果手脚部位有发麻的感觉，须立即收回姿势并应咨询医生。
生理期：为了顺应血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心脏、会挤压或强烈伸展到腹部等让你感觉不舒服的姿势。
另外，患有高血压的人除非能做犁式姿势4分钟或更久些，否则不宜做肩倒立式。
很多人误以为越难练的姿势，益处越多。一旦有了这种想法，人们就特别渴望尽快从容易的姿势“晋级”到高难度的姿势。
简单温和的姿势，都能刺激按压人体的各种针灸穴位，从而对经络产生积极的作用。因此，经常练习各种瑜伽姿势能够促进气的流通和平衡。

初学者在胸腔和双肩比较僵硬时不建议直接做肩倒立，可以放在体位练习的最后部分，一是身体打开好一些更容易完成，二是可以提升能量，控制大脑的过度活跃。练习时在肩的下面垫上厚而稳的毯子，不能滑动。只到肩的下方，颈部和后脑勺是在垫子上而不是毯子上。按照肩倒立的步骤去做，如果可以双手肘尽量靠拢，缓解颈椎压力。刚开始双腿可以弯曲，等你的核心力量有了就可以伸展双腿了。尽量让身体的重量放在手臂上，全身肌肉收紧向上用力。最后身体重量由肩和手臂共同承担。不要勉强自己，如果不可以就做能做的，等身体打开了这个体位自然就能做了。 希望能帮助你！