女生健身减肥计划

准备减肥，前提是不请私教（请不起啊）每天下班去，大概6点开始练了，想请教各位大侠，我应该练些什么，我主要是大腿和小肚子比较胖，脂肪比较多，小腿比较瘦。希望大家给点好的建议，最好告诉我每个器械做多少之类的，跑步是快跑还是慢跑多少速度，我不想小腿变粗，还有跑完之后如何拉伸，最好在四个月能让我瘦10斤左右，我是个菜鸟哦

看看我的吧。

我不胖，但是我非常追求瘦。我164的身高，51KG.
即使这样，我还是一周瘦了5斤。
所以你这样，更好减。

首先，就是运动，我是在健身房运动。
进去压压腿，活动一下。就开始慢跑。然后一点点加速，
累了再慢慢减速。一天3千米。上面有计数。
一开始做不到一口气3千米。慢慢加上去。

跑完要压腿，一定要。不然小腿会粗。

然后就是吃的。

我那一周的饮食，就是起床一大杯温水。
早上两片全麦。一杯无糖豆浆。

中午1片全麦，一杯开水，一根黄瓜。（第四天吃的麻辣烫。全是菜，但是量很少。而且在白水里把油涮掉了。）

晚上一根黄瓜。

然后不吃任何别的了

其实多喝点温水，不会怎么饿。

一周之后，我觉得体重差不多了，就懒得去健身房了。
但是希望你坚持。因为效果会更好。
对了，两周以后你的饮食要适当增加，但别猛吃啊。

这样瘦下来，身体是整体瘦。
如果你能买到减肥服。穿上跑瘦更快。
减肥服，就是类似保鲜膜的效果。
卖跳舞衣服的地方都有，一套也就70左右。
你如果只有上身胖，那就单买衣服。

最后吧，祝你成功喽。

完全个人经历，复制的手抽筋！！！

控制饮食 1.每天吃东西总热量不超过500卡，选最想吃的东西吃也可以，但是一定注意热量不能超标。 2.除此之外，不在月经期，最好不要吃甜食（水果除外），经期也只能吃1、2次，每次不超过500卡，建议每个月经期第一天和最后一天吃一块士力架 3.尽量避免吃主食（米、面、谷类），即使吃也别超过2两/天，建议每天啃个老玉米就好 4.鸡蛋每天最多吃一个，如果能不吃就不吃，实在想吃也不建议你吃蛋黄 5.肉类、海鲜可以吃，分量不能超过一个半鸡腿所含的肉的分量，不能吃皮，不能吃黄，不能吃子，不能吃脑，不能吃肥肉 6.蔬菜可以适量吃，不喜欢吃尽量少吃，太饿了吃一两口，有人喜欢少吃前面的肚子饿就用蔬菜填，注意这样也有可能将胃口撑大一定要适量。注意土豆、萝卜、莲藕虽然属于蔬菜但是实际上是植物根茎碳水化合物含量超高严禁使用，这里定义的蔬菜是菜叶！ 水果中芒果，香蕉，西瓜属于碳水化合物含量较高的，不建议吃。 7.尽量不要采用烤、煎、炒、炸等含油量大的烹饪方法，瓜果蔬菜生吃最好，建议所有食物买现成的，家里厨房不要开火 8.豆类食品严禁食用（豆浆、豆腐可以少少吃一点），豆角虽然属于蔬菜类但是含热量在蔬菜类中排第一70/100g，瓜子、花生、榛子、核桃、毛豆、豌豆、蚕豆、豆芽等类似食品严禁食用 9.油类作物严禁食用（油菜，茄子等） 10.含热量很低的蔬菜要数菠菜和菜花26/100g 11.饮料，味道是甜的都不能喝，酒类更不能喝，奶类只能喝脱脂的，咖啡不能喝，瓶装果汁也不能喝，酸梅汤不能喝有甜味的只能喝那种超酸的。速溶性饮料都不能喝。茶水可以喝，尤其推荐普洱茶，瓶装饮料可以喝绿茶和苹果醋。白开水兑砂糖？绝对不能喝！严禁喝汤，绿豆汤可以喝，不能吃里面的米和豆。粥？饭都不许吃，粥就是兑了水的饭不但碳水化物含量高而且容易造成胃胀撑大胃口一定不要喝。不能喝冰水不能吃冰块（即摄氏零度以下饮料都不建议饮用）注意以上饮料汤类一次性饮用量少于两杯，也就是喝水都要细嚼慢咽，一饮而尽等同于长肉。 12.不能吃刺激性食物，苦辣酸甜味道太重都不要吃。有人说喝醋减肥，但是最好不要，因为醋开胃，空腹喝越喝越饿，如果吃很多喝了容易胃胀气反而把胃容量扩大了。 13.果酱、沙拉酱、番茄酱、蛋黄酱等，你知道了吧？不许吃 14.如果有些食物不知道能不能吃，建议上网查它的含热量，保持你每天所吃的东西总含热量低于500。 单身女性以上很容易做到，如果你不是单身，建议你让老公孩子自己做饭吃，而且他们吃饭时尽量避开你，如果做不到，趁早放弃吧。 有氧运动 1.慢跑或者快走（要扭起屁股来才叫快走）每天不少于一小时 2.饭后半小时内保持站立 3.最好早上饭前运动 4.如果运动后发现食量增大可以酌量减少运动量，以保证食量最小为标准 5.运动时间以递加为宜，比如第一天只运动30分钟，然后每天增加5分钟 6.运动时间必须超过20分钟中间不可间断，否则无法消耗自身热量也就是说对减肥没用 7.运动中建议听一些音乐或者小说以分散注意力，有助于坚持 腿部塑型 1.腿部塑型可以做下列姿势每天每条腿20次以上，每次动作持续时间超过3分钟 侧躺侧抬曲腿，身体侧躺于垫上，手肘支撑起上身（肩不可着垫），双腿伸直，侧抬上面的腿（动作越慢越好），抬至90度以上小腿下曲（动作越慢越好），再将小腿伸直（动作越慢越好），腿伸直慢慢落下（动作越慢越好） 2.垫上平躺抬张曲伸腿 垫上平躺，双腿平伸，双腿同时水平上胎90度以上，双腿张开至大于120度，小腿内曲至双脚并拢，保持双脚并拢伸直双腿，慢慢落下（整个动作越慢越好） 3.手扶杆单腿屈伸 一手扶支撑物，反方向的腿由膝盖牵引脚尖贴着直立单腿向上抬起，小腿慢慢伸平，然后将腿平直落下（以上整套动作越慢越好） 4.双手前平举臀部微翘，做蹲起（动作越慢越好） 5.最简单也最难的动作，扎马步，刚开始量力而行每次坚持时间增加两分钟，这个动作可能会影响节食，体重超标5kg以上者不建议 6.其实骑自行车也可以有减肥效果，但是要注意你所骑的自行车型号是否合适，标准是当脚蹬拉杆水平时你的大腿与小腿所成角度大于等于90度，否则大腿会长出非常夸张的肌肉哦…… 以上，能坚持就一定会瘦，就看你有没有毅力了

我现在请了私教……第一个星期非常痛苦，现在状态很好，肌肉增长了不少。 如果你体重非常重的话，建议不要现在跑步机上跑步 ，要走路。速度维持在坡度3和 6速度。 练一个小时。 或者踩单车半小时。 肚子的话，我会做用些器材辅助，侧腹部是15-30个每边。然后转体20个